グループファイトの運動強度・負荷を下げるイージーオプションについて

グループファイトのイージーオプション

 

こんにちは、やまぴーです。

今回はグループファイト初心者必見、経験者も知っておいて損はない『イージーオプション』について説明します。

 

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イージーオプションとは

グループファイトでは、通常の動きより運動強度・負荷を下げたイージーオプションという動きがあります。

実際にグループファイトに出たことがある人は、レッスン中にイントラさんが「ジャンプニーが難しい人は、跳ばずにフロントニー」などと、説明しているのを聞いたことがあるのではないでしょうか。

グループファイトは「だれでも楽しめる」ことがモットーです。エクササイズがまだ慣れていない人や高齢の方でも、イージーオプションという負荷の低い動きを選ぶことでレッスンを楽しむことができるわけです。

まだ運動に慣れてない人も、ここで紹介するイージーオプションを使ってグループファイトを楽しんでください。ちなみに、イントラさんの指示がなくてもイージーオプションはいつでも使ってOKです。

※この記事を書いている現在は、スポーツクラブではマスクの着用が義務付けられています。レッスン中に息苦しさを感じたら無理をせず、イージーオプションを使うか休憩しましょう。

なお、イージーオプションは一般的に「ジャンプ―ニーの代わりにフロントニー」など、通常より簡単な動きのことを指しますが、この記事では「負荷を軽減できる動き全般」をイージーオプションとして紹介します。

 

イージーオプションの注意点

はじめに一番単純で楽なイージーオプションを紹介すると、すべての動きをパルス(立ったままリズムを刻む)にすることです。これより楽な動きは、座るか寝そべるぐらいしかありません。

しかし、移動する動きのときは自分も動かないと周りと衝突の危険性があります。移動する動きについては、パンチなどは出さなくてもいいので周りに合わせて移動しましょう。

あまり移動をしたくない場合は、スタジオの一番端か一番後ろがおすすめです。タジオ中央などは前後左右に人がいるため、移動が少ないと衝突の危険性があります。前列の場合、前方は空いていますが周りに動きの激しい人が多いため危険です。

端のポジションは、横を向いたときにインストラクターが見えないという欠点があります。しかし、グループファイトでは横や後ろを向きっぱなしの場面はほぼありません。動きがわからず迷子になる危険はありませんので、安心して端か後ろに場所取りしてください。

なお、「今日は体調が悪いから」という理由でイージーオプションを使う人もいますが、体調悪いときはジム来ずに休んだほうがいいです。いやマジで。

 

パンチのイージーオプションについて

パンチの動きがキツい場合は、拳を動かす距離を縮めてください。ジャブならいつも伸ばす半分の距離で戻すなどです。連打のときは打つ回数を半分にするのもよいでしょう。

また腰や足をひねらずに打つほど負荷は下がります。いわゆる「手打ち」という邪道パンチですが、です。

踏み込んで打つステップ系やジャンプして打つパンチについては、その場でパンチを出します。

ただし、移動しながらのパンチは止まると周りの人と衝突の可能性があります。ここだけは頑張って動きましょう。

【パンチの代表的なイージーオプション】
ステップジャブ → ジャブ
パワークロス → クロス
ジャンプジャブ → ジャブ

 

キックのイージーオプションについて

どのキックでも、蹴る高さを低くすれば負荷は下がります。高低差を出す連続キックなどもありますが、すべて低いキックでOKです。

蹴ったあとは軽くホップして両足で着地するのが普通ですが、ホップなどせず蹴った足をそのまま床につけてOK。これは普段からやってる人多いですね。

蹴る前の構えで止まる場合は、上げる足を低くするほど負荷は下がります。ただし、上体はできるだけ胸を張りましょう。ラクでも猫背はよろしくないです。

跳んで蹴るタイプのものはすべて跳ばすに蹴りましょう。

【キックの代表的なイージーオプション】
ジャンプキック → フロントキック
フットストライク → サイドキック

 

エルボーのイージーオプションについて

打ち上げも打ち下ろしも、スピードを落とすか軌道を短くするとラクに打てます。こちらも足腰や体幹を使わず「手打ち」にすれば、邪道ながら低負荷で打てます。

踏み込むまたは跳ぶタイプのエルボーは、動かず普通のエルボーに代用可能です。ただし、前進しながら打つエルボーは周りと一緒に移動しましょう。

【エルボーの代表的なイージーオプション】
ステップエルボー → エルボー
ジャンプエルボー → エルボー

 

ニーのイージーオプションについて

本来は一回ごとに軸足をカカトを浮かせるのが正しいニーですが、難しい場合は軸足はベタでOKです。ヒザの高さは低いほど負荷が下がります。頭上から腰へ引く両手の動きも、小さくするほどラクです。

グループファイトの中で最高の運動強度を誇るジャンプニーは、そもそもできる人が少ないです。難しい場合は後ろの足は伸ばしたまま軽くホップするプロパルジョンニーを代用しましょう。

とはいえ、プロパルジョンニーも跳ぶので十分負荷が高いです。そんなときはもちろんその場で跳ばずにフロントニーです。

【ニーの代表的なイージーオプション】
ジャンプニー → プロパルジョンニー → ニー

 

ジャンプのイージーオプションについて

当たり前ですが、跳ぶ高さを低くすれば負荷は下がります。また、ジャンプ中の動作も簡単にするほどラクです。例えば、ジャンプ中に両ヒザを上げるタックジャンプより、ヒザを上げないプライオジャンプの方がラクです。

さらにジャンプ自体がキツい場合は、その場で両手を上げながらつま先立ちです。「押してダメなら引いてみろ」の精神で、跳ばずにスクワットするのもアリです。

上ではなく前後に跳ぶタイヤジャンプも、片足をつけたままのランジや、一歩ずつの移動に変更可能です。

【ジャンプの代表的なイージーオプション】
タックジャンプ → プライオジャンプ → その場で両手を上げるorスクワット → パルス
タイヤジャンプ → ランジ → 一足ずつ前進後退
ジャンプニー → プロパルジョンニー → ニー
ジャンプキック → フロントキック
ジャンプジャブ → ジャブ
ジャンプエルボー → エルボー

 

移動関連のイージーオプションについて

当然ながら移動距離が短いほど負荷は下がります。周りと衝突しない範囲で調整しましょう。

ジャックやデコイなどの跳ねる動きは、跳ねずに片足ずつ動かすのが基本です。ランなどの走る動作は、ヒザが低いほどラクです。ランというかジョグですね。

その場移動の基本であるフットワークは、つま先を床につけたまま跳ねるとラクです。それでもキツいときはパルスで。

【移動関連の代表的なイージーオプション】
ジャック → 片足ずつ開閉
デコイ → 一歩ずつスタンスチェンジ
ハイニーラン → ラン → ジョグ
タイヤラン → ラン
フットワーク → パルス

 

特殊動作のイージーオプションについて

メディシンボールやスレッジハンマー、バトルロープは動きを小さくするほど負荷は軽減できます。

相手の片足にタックルするスプロールは、後ろ足を固定したまま踏み込むとラクです。

タックル潰しのスプロールは、スクワットに代替可能。スプロール1回=スクワット2回はおなじみのイージーオプションですね。

【特殊動作の代表的なイージーオプション】
シュートは片足を固定
スプロール → スクワット

 

コンディショニングのイージーオプションについて

コンディショニングの負荷を下げる代表的な動きは以下の通りです。

【コンディショニングの代表的なイージーオプション】
クランチ → 足を下ろす
シットアップ → 太ももをつかんで起き上がる
プッシュアップ → ヒザをつく
ホバー、サイドホバー → ヒザをつく

 

イージーオプションまとめ

イージーオプションについてまとめると以下のとおりです。

  • イージーオプションとは、通常の動きより運動強度・負荷を落とす動き全般を指します。
  • イージーオプションの動きには、「簡単な動きをする」「動きを小さくする」「スピード、回数を落とす」などがあります。
  • 一番簡単なイージーオプションはその場でパルスですが、周りに合わせて移動はしましょう
  • 移動が苦手な場合は、スタジオの端か後ろがオススメです。
  • 体調の悪いときはイージーオプションどうこう以前に休みましょう

※追加情報あれば追記します。

 

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