グループセンタジーJAN22使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

例えばスリーレッグドッグから上げた足を前に出すとき、勢いをつけて足を出すのではなく、背骨まっすぐのままゆっくり股関節を使ってヒザを胸に近づけていく。

ラテラルランジのときも、背中をまっすぐにして腰を後ろに引く、などです。

コリオはJANらしく全体的にシンプル。センタジー慣れしてる人は飽きちゃうかも。

ダイナミックインテンスポーズ
(片方のカカト浮かせて両手前)

ラテラルランジ

両手を床について片足を下げる
上体を起こす
両足をそろえてハーフリフト
起き上がる

足を広げてフォワードフォールド

ラテラルランジ(片手を床)

ラテラルランジ(片手を床)
ツイストしてランジ
正面に戻る

両足を揃えて起き上がるときは、両手をヒザにつけてから起き上がります。頭が最後のロールアップではなく、背中まっすぐのちょっと変わった起き上がりです。

マウンテンポーズ
フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ
ダウンドッグ
プランク
ニーチェストチン(クロコダイル)
アッパーロータス(アップドッグ)

片足を前でローランジ
(後ろヒザをつけて両手は上)
スリーレッグドッグ
ウォーリア2
スリーレッグドッグ
両足を揃えて起き上がる

マウンテンポーズ
フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ
ダウンドッグ
プランク
ワイドランジ(片手を後ろに回して戻す)
スリーレッグドッグ

スリーレッグドッグから足を前に出す動きが登場します。前述のように、勢いではなく股関節を動かして足を出しましょう。

前の手を後ろに回す
ラテラルランジ(片手を床)
横を向いてランジ
正面に戻る

ワイドスクワットで両手下→横
(途中から速く)

両手を合わせて上げて終了

ウォーリア2から片手を回すとき、手の甲が反対側のわき腹をタッチするように回します。難しい場合はご自身の届くところでOK。

ワイドスクワットは可能なら両手が床にタッチするくらい伸ばしましょう。もちろん、腰は引いて背中はまっすぐです。

ワイドスクワットのコリオは途中からスピードアップ。ですが2回しかやりません。MOSSAに慣れてる人ほど続けてやってしまうトラップです。

イーグルレッグ

ラテラルランジ(両手を回す)
パラレルツリー(ヒザ前)
(両手を回しながら片足を伸ばす)

スターポーズ

インテンスポーズからイーグルレッグに移行するときは、かける足を一度外側に開いてから交差させます。

ラテラルランジは両手を回旋。例えば右に体重をかける場合は、左手を斜め下に差し込んで右手は上げます。

パラレルツリーはヒザ前のバージョン。ここから両手を回しますが、余裕のある人は(つまり全員)曲げたヒザ下を前に伸ばします。

スターポーズで上げた片手はコリオが終わってもそのままで。ここに下げた手を上げてきて次のコリオへ繋げていきます。

プランク

アッパーロータス(両手を開いて戻す)

ホバー

プランク

歩くように交互にヒザを寄せるとき、余裕のある人は(つまり全員)ずっとヒザは床から浮かせたままで。

ホバーからプランクの流れはちょいキツめ。でも。できないレベルではありません。

片ヒザずつキャッチする
(シザースでヒザキャッチ)

両ヒザを曲げてツイスト
(バイシクル)

ヒップリフト

ピラティスロールアップ
片手を開いて戻す

足を交互に伸ばしながらクランチ

個人のレベルに合わせて、①片足は床タッチのまま、②両足アップ、③シザースと強度を調節していきましょう。できなくても恥ずかしがることはないです。みんな他人を気にする余裕などありませんから。

ピラティスロールアップをいつものクセで両手アップしちゃうと、次の動作ができなくなります。

ダウンドッグ

ワイドランジ(片手を後ろに回して戻す)

スリーレッグドッグ

片足を前でローランジ
(後ろヒザをつけて両手は上)

ヒザを上げてクレッシェンドランジ

ダイナミックスワン

チャイルドポーズで終了

前述のとおり、次のポーズへの移行で足を動かすときは、勢いをつけるのではなく、股関節から足を動かすようにしてましょう。

ダイナミックスワンは、無理せず痛くない程度の負荷で。

両手を広げて片足を後ろへ回す

片手を斜め前に伸ばす
上体を起こして反対側を向く

ラテラルリーン
上体を起こして反対側を向く

両手を広げて片足を前へ回す

両足開脚でフォワードフォールド

両足開脚で片手を対角の足に近づける

チェストオープナーで終了

回した後ろ足はまっすぐではなく、ヒザを曲げます。ちょうど両足ともヒザを曲げたナインティナインティになるはず。ここからあっちこっちへ上体をツイストです。

後半は両足開脚からの前屈という、フォールズ要素も入ってきます。30分のときはフォールズできないし良い機会でしょう。

(上体をヒザに乗せる)

トライアングルポーズ
(上体を倒す)

横を向いてフォワードフォールド
(両手を伸ばして戻す)

(マットに座禅)

スティックポーズ(両足伸ばす)
ハーフスティックポーズで前屈

スティックポーズでチェストオープナー

座禅して合掌で終わり

まずはローランジで上体を脱力。前足の太ももで上半身を支える感じです。

次に後ろヒザを上げたら両ヒザをまっすぐにしてトライアングルポーズ。上体は下を向いたまま。ここでも前足の乗せるのはたぶん無理。

そこから横向きになってフォワードフォールド。股の間から向こうを見ます。ここから両手で歩いて背中を伸ばしたり、逆に両手を足の間に入れたり。タイミング間違えると隣の人と股の間ごしに目が合って超気まずいです。