グループセンタジーJUL23使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

(Aパート)
ワイドレッグチャイルドポーズ
ダウンドッグ

手を足に近づけてロールアップ

インテンスポーズx4(両手前)

ラテラルランジ(片手床はらう)
マウンテンポーズ(両手回す)

フォワードフォールド
手を足から遠ざけてプランク
ワイドレッグチャイルドポーズ
(Aパートここまで)

(Bパート)
ロールダウンアップ

マット前でショルダーロール

ランジバック(両手バンザイ)左右交互

深呼吸
マウンテンポーズ(合掌)で終了

(Bパートここまで)

Aパートの3セット目のチャイルドとダウンドッグは1回だけです。Bパートは一回のみ。

Bパートのロールダウンで頭を下ろすときは、腰くらいの高さまででOKです。

バンザイしてのランジは、慣れてきたらヒザを落としましょう。

クラウチングドック
片足を両手の間へ
ウォーリア2
スリーレッグドッグ
片足を両手の間へ
ローランジ(両手を横から上)
足を両手に揃えてロールアップ

インテンスポーズx4(合掌)

ランジバック マウンテンポーズ(合掌)(同じ側連続)
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

フォワードフォールド
マウンテンポーズで終了

ウォーリア2に入るときは、事前に後ろのカカトを横にセットしておきましょう。

そこから、後ろのカカトを戻してスリーレッグドッグに移行します。

合掌してのランジバックは、慣れてきたら腰を落として負荷を上げてみましょう。

ダイナミックランジx7(合掌)
スプリットレッグスタンドで両手を開く

ラテラルヒップシフト(片手差し込み)
サンウォーリア
ランジで上体倒す(両手下)
ランジで両手バンザイ
後ろ足を前足に揃えてマウンテンポーズ
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

(Bパート)
インテンスポーズ(合掌)
両手を前から後ろ→上から合掌

ダイナミックランジx7(合掌)
後ろ足を前足に揃えて両手を開く
※足を交互にチェンジx4
(Bパートここまで)

インテンスポーズ(両手後ろ)で終了

まずは定番のウォーリア2から。

ここからサンウォーリアに移行しますが、一度上体を押し出すことを忘れずに。

ここから、センタジーで定番の流れであるエクステンドアングルに移行。下の手はヒザでも下ろしてもどちらでもOKです。

ウォーリア2に戻り、前足をつま先→カカトの順番で動かして一足分外側に。後ろ足のカカトを上げてランジに移行します。
合掌してのランジはダイナミックなので上下運動大きめに。両手を広げるときは両ヒザを伸ばします。

ラテラルヒップシフトは、ラテラルランジに似てますが、よりお尻を下げて前足のつま先を上げてるのがポイントです。片手は床をなでるように差し込み、反対の手は上へ。

ここからサンウォーリアに移行するときの腰は超低空です。
さらにサンウォーリアから足幅を狭めて、前傾のランジに移行。ランジというかクラウチに近いです。両手は後ろから上げます。野田クリスタルのハーレー芸に似たポーズです。

最後のインテンスポーズも両手後ろ、肩甲骨を寄せて終了です。

(Aパート)
(スターポーズ インテンスポーズ)x2

スタンディングアンクルニー(お尻下ろして合掌)

両手上でパラレルツリー(ヒザ前)
両手を解放して両足揃える

ラテラルヒップシフト(片手差し込み)
サンウォーリア
ランジで上体倒す(両手下)
両手上でニーリフト(ヒザ前)
フライングウォーリア(両手横水平)
両手下ろしてマウンテンポーズ
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

(Bパート)
両手を後ろでインテンスポーズ(両手を後ろ)
エクステンディットマウンテンポーズ
フォワードフォールド(カッブハンズ)
ローインテンスポーズ(両手前)

エクステンディットマウンテンポーズで終了
(Bパートここまで)

プランク
クロコダイル
アッパーロータス(カップハンズ)
対角の手足を浮かせて戻す(片側連続)

ヒザつきプッシュアップ
チャイルドポーズ
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット

プランク
テーブルトップ

(Bパート)
片足を横に出して戻す(左右交互)

針の糸通し(左右交互)

右足左足開いてワイドプランク
キープ or 対角方向に足差し込み右左
右足左足閉じてテーブルトップ

テーブルトップからプッシュで正座して終了
(Bパートここまで)

片足伸ばして戻す(左右交互)
途中から上体カール

ピラティスロールアップ(両手バンザイ)
ヒザを伸ばしてフォワードフォールド
ロールアップ ヒザを立てて仰向け

オブリックカール(ヒザ直角で対角ヒジとヒザタッチ)
※3セット目は倍速
(Aパートここまで)

(Bパート)
ヒップリフト(カカトアップ)

オブリックカール(ヒザ直角で対角ヒジとヒザタッチ)

ピラティスロールアップ(両手バンザイ)
ヒザを伸ばしてフォワードフォールド
ロールアップ 手を下ろして終了
(Bパートここまで)

(Bパート)
ワイドランジ
片ヒジを床についてローテーション
ダウンドッグ
※左右交互に4セット

ワイドレッグチャイルドポーズ
クラウチングドッグ
手を足に近づける
モビリティスクワットで終了
(Bパートここまで)

片足横でセット

(片手上ローテーション 針の糸通し)x2

片足を後ろに戻してダウンドッグ

ワイドランジ ローテーション
ダウンドック(左右交互)

テーブルトップ
(Aパートここまで)

(Bパート)
正座して深呼吸

ダウンドッグ
ワイドランジローテーション
(左右交互)

スリーレッグドッグ
スパイラリングアップドッグ

ダウンドッグ
(Aパートここまで)

正座して合掌で終了

後ろ足を回して両足クロス
シーテッドツイスト

正面を向いてハーフスティックポーズ
フォワードフォールド

上体を起こして両足開脚
フォワードフォールド

上体を起こしてクロスアンクルシット(あぐら)
フォワードフォールド
(Aパートここまで)※左右交互に2セット

上体を起こして終了