グループセンタジーAPR21使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

ダイナミックインテンスポーズ
(両手前、片足をつま先立ち)

ラテラルランジ

合掌しながらランジバック

ラテラルランジ
(片手を後ろの伸ばしながら)

両足を開く
フォワードフォールド
エクステンドアングル

プランク ダウンドッグ
両手を足に近づけて起き上がり終了

特殊な動きとしては、フォーカスには珍しくエクステンドアングルが登場。チャレンジじゃないのでストレッチ感覚の軽めなものです。

そこから両手を床につけますが、プランクとダウンドッグのみで終了です。

マウンテンポーズ
フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ
ダウンドッグ
プランク(※最後はダウンドッグとプランクを繰り返す)
ニーチェストチン(クロコダイル)
アッパーロータス(アップドッグ)

ダウンドッグ
プランク(※最後はダウンドッグとプランクを繰り返す)
片足を前に出してサンウォーリア
スリーレッグドッグ
ランジ(両手を上げて下ろす)
両足を揃えて起き上がる

マウンテンポーズで終了

そこから両手をマットにつけて片足を高く上げてスリーレッグドッグ。そして足を戻して両手を上げながらクレッシェンドランジと繋がります。動きの流れがかなり速いのでイントラさんの指示を聞き逃さないように。

最後の両足を揃えて起き上がるところは、急にゆっくりになります。緩急に肩透かしを食らわないように。

エクステンドアングル
ウォーリア2
エクステンドアングル
(反対向きでも繰り返す)

フォワードフォールド

ウォーリアスクワット
(両手を押し出す、脇に構える)

エクステンドアングル
ウォーリア2
エクステンドアングル
(反対向きでも繰り返す)

フォワードフォールド

ウォーリアスクワット
(合掌して片足のカカト上げる)

ウォーリアスクワットで
両手を脇に構えて終了

ラテラルランジ
(両手開く)
パラレルツリー
(両手上げる)

片足を前に伸ばす
フライングウォーリア

両手を回しながらランジ
(後ろヒザ下ろす→前足カカト上げる→後ろヒザ上げる)

マウンテンポーズで終了

片足を浮かせた状態から、両手を開きながらラテラルランジ。上体を低めに、一塁ベースの審判がセーフしてるようなポーズです。ここから今度はヒザを前にしたパラレルツリー、両手はバンザイです。このバンザイツリーと一塁審判ポーズを何度か繰り返します。

そして曲げたヒザを前方に伸ばし、前蹴りポーズで一時停止です。そこから前に出した足を後ろに引いてフライングウォーリア。両手は横、後ろ足の高さは個人のできる高さで。

最後はヒザをついたランジポーズに。やっと休めるのかと思ってると、まず前足のカカトを浮かせます。そして後ろ足のヒザも浮かせてストップ。かなり腰が低めでキツいランジです。もちろんツラいときはヒザつきでOKです。

対角の手足を浮かす
(手は横、足は後ろ)
※手足を戻すときも浮かせたまま

アッパーロータス
(両手を横に伸ばす)

チャイルドポーズ

プランク
(つま先で身体を前後させる)

次に対角の手足を浮かせます。手は横で足は後ろ、高く上げる必要はありません。ここから上げた手足を中心に寄せ、再び伸ばします。基本はずっと浮かせたままです。

次は定番のアッパーロータス。上体を上げる、両手の開く、両手を戻す、上体を戻す、を繰り返します。

一番の山場はプランクまたはホバーの状態でキープ。ここから曲に合わせてつま先で身体を前後させます。

バイシクル
(片ヒザをキャッチ)

ヒップリフト

ピラティスロールアップ

バイシクル
(上体ツイスト)

後半はヒザをキャッチの代わりに上体をツイストします。はじめは片足ずつ床に付けてOKです。ここから余裕のある人(つまり全員)は、床タッチしていた足を伸ばします。いわゆる普通のバイシクルです。

他にもヒップリフトとピラティスロールアップも登場します。バイシクルがキツいですが、シザースじゃないだけマシと言えるでしょう。

チャイルドポーズ

ダウンドッグ
ウォーリア1（両手あげる）
スリーレッグドッグ
ヒザをついてランジ　両手上げる

チャイルドポーズ

正座して合掌で終了

あぐらでラテラルリーン

両足開脚の姿勢
フォワードフォールド
起き上がって両手を広げる

あぐらして合掌で終了

上体を起こし後ろ足を前にして
ハーフスティックポーズ
フォワードフォールド

両足開脚の姿勢
フォワードフォールド

あぐらして合掌で終了

スワンの次は後ろ足をグルリと前にまわしてきてハーフスティック、片ヒザを曲げた前屈です。さらに、両足を開いて前屈。痛すぎない範囲で行いましょう。