グループパワーOCT21使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP POWER SONG LIST]

ウェイトファクターはインクリーズが多め。重めでもイケるコリオが多く、途中に休憩も多いです。ぜひ普段はつけない重さにチャレンジしてみてください。

また、MOSSA全体のテーマとしてOCT21にはニーリフト、いわゆるヒザを上げる動作が多いです。パワーでもヒザを上げるシーンが多いので、意識してみてください。

デッドリフト
・カウント2/2
・カウント4/4
・カウント3/1

ベントオーバーロー
・トリプル

ハングクリーンx2

オーバーヘッドプレスx7

(バーベルを担ぐ)

スクワット
・カウント2/2
・片足を開いて2/2
・中央に戻って3/1

ショートストライド
・シングルカウントx4
・ボトム3ｘ2

(バーベルを外す)

スクワット

ローテーションランジ

スクワットx4
ローテーションランジx2

横を向いてクラウチ ホップ

バーベルを担いだスクワットは途中で足幅を広げるため、はじめからワイドスタンスだとちょっと大変なことになります。

スクワット
・スーパースロー(4/4)
・シングルカウントx8
・カウント2/2×4
・ボトムx7

ショートストライド
・シングルカウントx8
・ボトム/ミドル/アップ

プレートを両手に持ってランジ
・ランジx6(ニーリフトで足チェンジ)
・ランジx2(ニーリフトで足チェンジ)

ヒザが微妙なときは普通の入れ替えでもOK。とはいえ、そこまでキツい動きではないです。普段より重いプレートでもいけるはず。

両手に重いモノを持って足をピョンピョンさせてると、子供の頃に観た少林寺映画を思い出します。最近はこの手の映画が少なくなったなあ。

チェストプレス
・カウント4/4
・カウント2/2
・ボトムx4

プレート両手でチェストフライ
・カウント4/4
・カウント2/2
・ボトムx4

台に両手をついてプッシュアップ
・プッシュアップx2、右移動左移動
・プッシュアップ、パイク
・プッシュアップx6
・ヒジ曲げて終了までホールド

バーベルの次はプレートでチェストフライ。カウントは一緒。普段より重めでもイケそうなコリオですが、プレートだから負荷調節が難しいです。

最後は台に手をついてプッシュアップ。はじめは両手を台の端に、足は閉じておきます。身体全体で「Ｙ」を作る感じです。ここから、手は片方に寄せ、反対に対角の足を外側に開きます。身体全体で「Ａ」の字です。これを左右交互に、台の上に「ＡＹＡ」の字を描いていきます。

最後はヒジを曲げたプッシュアップでホールド。余韻はいいから早く終われよ！と言いたくなる数秒間です。

ベントオーバーロー(ナローグリップ)
・カウント4/4
・カウント2/2
・カウント2/2(2回引く)
・シングルカウント
・カウント3/1

ベントオーバーロー(ワイドグリップ)
・カウント4/4
・カウント2/2
・カウント2/2(2回引く)
・シングルカウント
・カウント3/1

プレート両手でランジ(ヒザ付き)
・リバースフライx6(足チェンジ)
・リバースフライx2(足チェンジ)

プレートを持ってのリバースフライは、ヒザを前に出して、かつ後ろのヒザを床につけて行います。ということで背中に全集中です。背中が天井を向くくらい、上体を倒しましょう。

ランジ動作で台を乗り降り

(バーベルを外して台に乗る)

片足デッドリフト

ドロップ ジャンプオン

(両手で大プレート持つ)

スクワット 横移動

クラウチ スイングで横移動

(仰向け)

バーベルを腰に乗せてヒップリフト
・カウント2/2
・シングルで上げてストップ、2カウントでダウン
・シングルカウントx8

Vタッチ(対角の手足をタッチ)

足上げ腹筋

ヒップツイスト

バーベルを使うのははじめのヒップリフト。下腹あたりにバーを乗せてお尻を上げ下げします。バーにタオル巻いておくといいかも。上げるときはカカトで押すイメージです。下ろすとはギリギリでお尻を浮かせます。

その後、対角の手足タッチと足上げ腹筋リバース、腰をツイストしての連続天井キックと、腹筋崩壊なコリオが続きます。帰路につく体力以外は出し尽くすつもりで臨みましょう。

ショートストライドで前ヒザを伸ばし上体を倒す
両手に持ったバーを回旋させる

(バーを離す)

足を４の字に組んでしゃがむ

片足のつま先を横にして上体を倒す

モビリティスクワット