グループパワーAPR23使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP POWER SONG LIST]

やまぴーが感じた注意点としては、APR23はプレートも場所もたくさん使います。特に場所については、台の前で動いたり、台の後ろで寝てバーベルを使ったりする場面もあります。
規制緩和によってスタジオ定員が増えているため(それは良いことですが)、スタジオによっては満足に動けないときがあるかも。お互いに配慮しあって動きましょう。

デッドリフト
・カウント2/2

ベントオーバーロー
・カウント2/2
・シングルカウント

スクワット
・カウント2/2
デッドロー
・シングルカウント

アップライトロー
・カウント2/2
ベントオーバーロー
・シングルカウント

(ハングクリーンで担ぐ)

スクワット(足幅自由)
・カウント2/2
・ボトムハーフ
・カウント2/2 ボトムハーフ
・カウント2/2 ランジでボトムハーフ

(バーベル下ろす)

台両手でバーピー

ジャックx4
台両手でバーピー

台両手でプッシュアップ
ワイドランジ

前にジャンプして終了

バーベル下ろしてからのイージーオプションは、バーピーがスクワット、ジャックがスクワットかホップです。

スクワット(足幅自由)
・スーパースロー(x2)
・カウント3/1(x4)
・カウント2/2(x2)
・カウント6/1(x1)
・シングルカウント(x16)
・シングルボトムx3/上でホールド(x4)
・シングルボトムx3/上でホールドx3 カウント2/2(x2)

ランジ
・上下(スタッカート)でホールド(x2)
・カウント6/1(x1)
・シングルカウント(x8)
・シングルボトムx3/上でホールド(x4)
※足左右入れ替え

プレートを頭上にセット(以下ABCを選択)
(A)片足を開いてプレート顔の横 スクワットして戻る
(B)片足を開いてプレート顔の横 ジャンプして戻る
(C)ジャックで両足開いてプレート顔の横 ジャンプして戻る

スクワット、ランジ、プレートと流れはオーソドックス。
歌詞の「ポン！」に合わせて動くところはなかなか楽しいです。

シングルボトムx3から上でホールドするコリオは、途中から強めで動きます。

プレートを持ってのコリオは、強度に合わせて3段階あります。脳筋はもちろんマックス一択で。
プレートを横にすることで脇にも効果があるそうです。

チェストプレス(バーベル)
・カウント3/1
・カウント2/2
・シングルカウント(下から)

チェストフライ(プレート)
・カウント3/1
・カウント2/2
・シングルカウント(下から)

床でプッシュアップ(うつ伏せから)
・上がる→お尻引く→プランク→うつ伏せ
（ゆっくり→速く）
・シングル連続

プッシュアップ前半は筋トレというよりストレッチ。お尻を引くときはダウンドッグではなく、ヒザを曲げたクラウチングドッグのポーズです。

ハングクリーンx4

ハングクリーン
オーバーヘッドプレスx2(2回目少しホールド)

(休憩)

ベントオーバーロー
・カウント2/2
・シングルカウント(クイック)x2 ショルダーシュラッグ
・シングルカウント(クイック)x3

(休憩)

後ろ足を台に乗せてリバースフライ2/2
足チェンジ

片足を台に乗せてリバースフライシングルx3
足チェンジ

ベントオーバーローでのショルダーシュラッグは、お遊びフェイス入れて問題ありません(多分)。

リバースフライは台の前に移動します。
ゆっくりのときは足はそのままで頭の位置を変えずに、速いときは足の力(レッグドライブだっけ？)も利用してプレートを動かしましょう。

床でウォーキングプランク(ヒザつきOK)
・片手ずつヒジつける&ヒジ伸ばす
(左右交互、途中からはやく)

トライセプスプレス(ナローグリップ)
・カウント2/2(みぞおち&胸)
・カウント2/2(みぞおちx3&胸)
・みぞおちシングルx6 胸2/2

仰向けでプレート持ってヒジ曲げる
・エクステンション2/2 プルオーバー2/2
・エクステンション2/2×3 プルオーバー2/2
・エクステンション1/1×6 プルオーバー2/2

バイセプスカール(リバースクリップ)
・カウント2/2
・カウント3/1
(ショルダーロール)
・クイックボトムx2 大きく2/2

プレートを外側に持つ
バイセプスカール(腕を入れ替える)
・スローx1 クイックx2

バイセプスカール
・カウント2/2
・カウント3/1
(ショルダーロール)
・クイックボトムx2 大きく2/2

ショルダーロールで終了

(台の高さを下げる 床でもOK)

(バーベルを担いで台に乗る)

リバースランジx2 ランジx2
(カウント2/2、左右交互)

リバースランジ
(カウント2/2、左右交互)

リバースランジx4
(シングルカウント、左右交互)

(台の前 バーベルをナローグリップで持つ）

片足開いてデッドリフト バーを離す
しゃがんでバーを持つ 片足戻す
(左右交互)

離さずに左右連続(可能ならバーベルで床タッチ)

(プレート)

ダイアゴナルでスクワットスイングx3
ゴブレットスタイルで正面
(左右交互)

ダイアゴナルでパワージャックスイングx3
ゴブレットスタイルで正面
(左右交互)

プレートを正面に持ち上げてセット
・スーパースロー上下
・ノーマル上下 スイング左右(x2もあり)

バックステップでプレート斜め下 正面戻す
(左右交互 途中から速く)

(ワイドグリップでバーベル持つ)
・下からデッドリフト
・下からッドリフト ベントオーバーローx2
・下からデッドリフト ベントオーバーローx4

アップライトロー
・2/2(ボトムのみ)
・ハイプル

(プレート2枚)
・オーバーヘッド
・オーバーヘッド アブダクション(開閉)x2
・オーバーヘッド アブダクション(開閉)x4
・交互にオーバーヘッド(途中から速く)

(大プレートを頭上にセット)
プレートスイングで起き上がる
・カウント2/2
・スーパースロー
・1/1/6(上げて止めてゆっくり下ろす)
・シングルカールx3ダウン

(両ヒザを立てて座る)
ニータックツイスト(左右交互)
・カウント2/2
・スーパースロー
・1/1/6(ヒザ上げて止めてゆっくり下ろす)
・シングルx3伸ばす

バーベルを腰の上にセットするため、前後のスペース確保が意外と重要。バーにタオルを巻くと痛みが和らぐのでオススメです。
お尻を持ち上げるときはお尻とカカトを近づけるといいです。離すとハムストリングスのトレになります。

プレートを持って起き上がるときは、あえて起き上がりきらずパーシャルレンジ(可動域を制限)で起き上がります。っていうか起き上がり手前が一番キツい。

ドロップキックみたいなニータックのイージーオプションは上側の足のみで行います。ちょっと「安心してください」みたいに見えます。

針の糸通し

アップドッグ

チャイルドポーズ

ヒザをついて上体を斜め上に開く(片手は頭の後ろ)

ワイドランジ 片手上げてローテーション

モビリティスクワット

フォワードフォールド

両手を組んで頭の後ろ チェストオープン

両手を下ろして終了