グループパワーJUL23使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP POWER SONG LIST]

効果的なトレーニングですが、今回は前後左右の動きは重りの準備などで結構スペースを使います。45分以上だと途中で台の高さを抜くためさらにスペースが必要なります。
最近はスタジオの収容人数も緩和されて(それ自体は喜ばしいことですが)、隣の人との距離も近いため、お互いに譲り合ってスペースを確保しましょう。

ベントオーバーロー
・カウント2/2

デッドリフト
・カウント2/2
ハングクリーン

ベントオーバーロー
・シングルカウント
・シングルx3

アップライトローx3
ハングクリーン
オーバーヘッドプレスx3

(バーベル担ぐ)

ナロースクワット
・カウント2/2
ラテラルスクワット
・カウント2/2

ナロースクワット
・ボトムハーフ
・シングルカウント

ショートストライドランジ
・シングルx4(左右交互)

(台に両手をついてプランク)

ワイドプッシュアップx3 ヒップパイク

(立ち上がる)

ラテラルスクワットx2 戻る

ダイアゴナルクラウチx2 戻る

スクワット(足幅自由)
・スーパースロー
・シングルボトム
・シングルカウント
・カウント6/2
・スーパースロー
・ボトムハームx3
・カウント2/2
・シングルカウント
・カウント6/2
・スーパースロー
・ボトムハームx3
・カウント2/2

(プレート持つ)

両手上(プッシュ)でショートストライドランジ
両手胸前(プル)でステップバックしてクラウチ
・ホールド
・x4
・x2(イージー)
・x1(両手胸前固定)
※左右反転で1セット

インクリーズですが、バーベル担いでる途中で休憩はありません。
シングルとボトムのところがキツく、カウント2/2は気分転換な存在になってます。
カウントは曲調に対応してけっこう変わります。いい曲ハメ具合とも言えます。
ファイトのAPR23で同じ曲を女性ボーカルが歌ってましたが、今回はオッサンのダミ声です。でもバーベル担いでるときはコッチのほうが頑張れますね。

後半のランジパートはオフセットらしく片側連続です。
後ろのクラウチはお尻をプリンと突き出して前傾、前のランジは前足の太ももでストップするイメージです。
シングルカウントは頭の位置はそのままで下半身だけが動きます。お尻と太ももで都度ストップをかけましょう。

(台に両手ワイドでプランク)ヒザ付可
・片手を前方に浮かせる 戻す
・片手斜め前プッシュアップ 戻す
(途中から速く)
・片手前プッシュアップx2からローテーション
(反対の手と対角の足を上げる)
※左右反転で1セット

(バーベルを持って仰向け)

チェストプレス
・(下から)ボトムハーフ ホールド
・(上から)シングルx2 カウント2/2
・(下から)上下でホールド(カウント2→1)
・ボトムハーフx2 ゆっくり上げる

プランクの姿勢で片手を上げるときは「パッパッ」と移動時間を極力短く、2コマ漫画なイメージで。余裕のある人はイントラとジャンケンを。

オフセットらしい片手前のプッシュアップ、2回する場合は1回ごとに手を水平に戻します。
プッシュアップからのローテーションは動かしていた方の手を軸に反対の手を上げて身体をひねります。さらに上げた手と対角側の足も浮かせます。キツい場合は足を床に着けてもOK。胸トレというよりコアトレな動きです。

バーベルは下からスタート。ノーマルな上げ下げが少なく、曲に合わせてボトムやホールドが多いです。ここも良い音ハメです。
はじめの「レッツゴー！」とかはつい口ずさみたくなりますね。キツいんだけど。
最後に連続ヘイヘイ言ってるところもキツいです。

ベントオーバーロー
・カウント2/2
・シングルカウント

デッドスクワット
・カウント2/2
・バーベル床に置く 持ち上げる

ハングクリーン

※左右反転で1セット

(プレート持ってランナーズランジ)

リバースフライ
・カウント2/2
・シングルカウント
※左右反転で1セット

デッドスクワットからバーベルを床に置くときは極力音を立てないように。床に優しく、筋肉には厳しく。
そして持ち上げるときにバーを傾けないことも重要です。

オフセットの反対側をするときは、バーベルを横に置いて、バーベルをまたいで、反対からバーベルを持てばアラ不思議！先ほどと反対側が重くなっているはずです。
急いでプレートを付け替えてた脳筋のみなさんには耳寄りな情報ですね。

リバースフライでは、通常より足を開き、伸ばした後ろ足から頭までが一直線になるランナーランジというポーズを取ります。刃牙でいうところのトリケラトプス拳と同じポーズです。

腕の高さは水平まで。腕と連動して後ろのカカトを上げます。

ナローグリップ
エクステンション
・カウント2/2
・スーパースロー
・シングル(上でホールド)
・カウント2/2
・シングル(上でホールド)

ウォーキングプランク
(片ヒジ台つける 離す)
・カウント2/2
・シングルホールド
・パイク(両手)
・プッシュアップ(両手)
※左右反転で1セット

チャイルドポーズで終了

バイセプスカール(オフセットグリップ)
・スーパースロー
・スタッカート(上中下ホールド)
・カウント2/2
・シングルカウント
・カウント2/2
・シングルカウント
・ボトムハーフ
※左右反転で1セット

バイセプスカール
・カウント2/2
・シングルカウント
・カウント2/2
・シングルカウント
・ボトムハーフ

スーツケースキャリー(片手でバーを持つ)
・クラウチx4(カウント2/2)
・バックランジx4(カウント2/2)
(x4→x2)

(バーを離す)

ショートストライドランジ
前足を斜め後ろクロスオーバーランジ
(x4→x2)

クラウチジャンプ(両手バンザイ)

※左右反転で1セット

(両手プレート胸前 片足台)

スプリット
(x4→x2→x1)

(横向きで四つ這い)
(片手プレート 対角の足を伸ばす)
対角の手足を水平に浮かせる
・カウント(2/2→1/3→シングルシングル)
※左右反転で1セット

(ヒザ立て仰向け)
フルシットアップ(両手バンザイ)
クランチ
(カウント1/3→シングル→バイシクル)

腹筋は、始めに両手バンザイで起き上がりきり、その次にクランチで上体のみ上げます。クランチの切り替わらずに気づかず起き上がっちゃうと少し恥ずかしい思いをするので注意しましょう。
最後はバイシクルになりますが、腹筋パートとしてはラクなほうです。

台に手をついてチャイルドポーズ
フォワードフォールド
モビリティスクワット
フォワードフォールド
モビリティスクワット

(バーを持つ)

ランジ(両手バンザイ) ラテラルリーン

ニュートラルスタンス

バーを回す

バーを担いで上半身ツイスト(目線は前→後ろ)
※左右反転で1セット

(バーを床に置く)

フォワードフォールド
モビリティスクワット
フォワードフォールド
モビリティスクワット
フォワードフォールド
モビリティスクワット