グループパワーJUL22使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP POWER SONG LIST]

ベントオーバーロー
・シングルカウント

デッドスクワット
・カウント2/2

デッドリフト
・カウント2/2

アップライトロー
・シングルカウント

オーバーヘッドプレス
・シングルカウント

(バーベル担ぐ)

ナロースクワット
・シングルカウント
・カウント2/2(ラテラルスクワット)

ショートランジ左右交互(片足下げる)
・シングルカウント

ショートランジ片側連続(片足前)
・シングルカウント

(バーベル置く)

台に両手をついてワイドプッシュアップ
・カウント2/2

片手差し込みクラウチx2 ラテラルホップ

バーベルを担いでのランジが少し忙しいですが、バック&レッグスでも登場するのでここで予習しておきましょう。体重のかけ方は、上の動画でHiroさんが言ってるとおり、前後に50/50です。

最後のクラウチの移動は、横ではなく斜め(ダイアゴナル)でいいみたいです。

スクワット
・カウント2/2
・カウント3/1
・シングルカウントx16
・ボトムx3/上でホールド

(バーベルからプレートへ)

2歩前進してランジ(プレート上げる)
2歩後退してクラウチ(プレート胸前)
・カウント(ホールド→x4→x2→x1)

スクワットの足幅は自由なのでお好みで。

ランジの一周目は左足前、右足後ろからスタート。前進のときは後ろ足から、後退のときは前足から「タタン」のリズムで素早く動かします。テンポが速いので移動は短めでOKです。

前後が詰まったスタジオだと、ちょっとの移動でも大変でしょう。筋肉をいじめたい脳筋にとっては死活問題です。そんなときは横向きになれば大きく移動できますよ。(脳筋たちから「なるほど！」と称賛の声)

チェストプレス
(下からスタート)
・カウント2/2
・カウント4/4
・ホールドx3 プッシュ(最後ホールド)
・カウント2/2
・カウント8でアップ
・カウント4/4
・カウント8でダウン
・ホールドx3 プッシュ(最後ホールド)

(重りを軽くする)

(上からスタート)
・シングル
・スタッカート(上中下)
・カウント4/4
・バウンドx3 プッシュ

チェストプレス一択ですが、途中で重りを軽くします。これは「ドロップセット」と呼ばれる筋トレ方法で、筋肉を限界まで追い込むことができます。

ただし、ドロップセットはインターバルなしで行うのが基本。そのため、重りを軽くする時間も短めです。外すだけなら間に合いますが、5kgから2.5kgに付け替える時間はないです。やまぴーはいつも間に合ってません。

疑問だけど、3曲目から筋肉を追い込んで大丈夫なのかな。

歌詞の「プッシュ！」に合わせてバーベルをプッシュするやつ、かなり好きです。しかも最後は「押さんかーい」というツッコミまで入ってます。

デッドリフト
・カウント2/2

デッドスクワット
・カウント2/2

ベントオーバーロー
・シングルカウント

パワークリーンx4
(最後キャッチホールド)

オーバーヘッドプレスx6
・シングルカウント
(最後担ぐ)

ショートランジ左右交互(片足下げる)
・シングルカウント

ちなみに、バーベルでいろいろなトレーニングをすることを「バーベルコンプレックス」っていうらしいです。JUL22では一連のコリオを3セット繰り返す構成になっています。

ランジ以外は4曲目あるあるの動きばかり。ウェイトファクターはノーマルですが、持ち上げる&担ぐ動作があるのでちょっと下げてもいいかも。先のドロップセットで追い込み過ぎてたらキツいですよ。

台に両手をついてトライセプスプッシュアップ
・カウント2/2
・シングルカウント
・カウント2/2×1 シングルカウント

台に仰向けでエクステンション
・カウント4/4
・カウント2/2
・シングルカウント
・カウント2/2 シングルカウント

台に座ってディップス
・カウント4/4
・カウント2/2 シングルカウント
(途中からシングルで片手を上げる)

(プレートを両手に持つ)

キックバック(両方同時に上げる)
・シングルカウント
・カウント1/3

バイセプスカール(ナローグリップ)
・カウント2/2
・スタッカート(上中下)
・下x2 上x1
・スタッカート(4カウントホールド)

バイセプスカール(レギュラーグリップ)
・カウント2/2
・スタッカート(上中下)
・下x2 上x1
・スタッカート(4カウントホールド)

バイセプスカール(ワイドグリップ)
・下x8
・スタッカート(上中下)
・下x2 上x1

オフセットグリップでデッドリフト
(持ち上げる、床に置く)
・カウント2/2

ノーマルグリップでデッドリフト
(持ち上げる、床に置く)
・カウント2/2

ハングクリーン

(バーベル担ぐ)

ランジ

クロスオーバーランジ
バックランジ

ゴブレットスタイル(プレートを両手で胸前)
・ラテラルスクワット
・パワージャック
・ダイアゴナルパワージャック

オフセットグリップは、あえてバーを左右均等ではなく片側に寄せて握る持ち方です。持ってみるとバーの長い側の腕がキツくなります。

上のインスタ動画では、Keiさんが身体が傾かない方法として、息を吸い込んでしゃがむ＝腹圧を意識することだと言ってます。少年漫画風にいえば「丹田」を意識です。

バーを担いだままのクロスオーバーランジも登場。このとき、前後の足に均等に体重を乗せれば、自然と身体が傾きます。右足を引いたら右側です。体重が前足のみにかかっていると傾きません。って上のインスタでHiroさんが言ってました。

(ワイドグリップ)

ハイプル

アップライトロー

(レギュラーグリップ)

アップライトローx3
ハングクリーン
オーバーヘッドプレスx3

(両手でプレートを持つ)

プレートを振りながら
ラテラルクラウチで左右にホップ

パイク プランクホールド
・カウント4/4

(仰向け)

ヒジとヒザを近づける→手足を伸ばす

オブリックカール
(ヒジとヒザを近づける)

バイシクル

サイドプランクからプランクに移行するタイミングがけっこう不規則です。イントラさんのキューは聞き逃さないように。腰を浮かす時間が長いので、キツいときは無理せず落としちゃいましょう。

(立ち上がる)

バーを肩に担いでローテーション
(片足を真っすぐと回旋)

バー持って前屈(足ワイド)
左右にローテーション

バーを立てて片足バランス(命)

バックランジ(バーを持ってバンザイ)
途中からバーを下げた足のほうへ傾ける

バーを下ろしてモビリティスクワット

座った状態でバーを倒しながらのラテラルリーンは、バーを持つ手を順手と逆手に都度切り替えたほうが体側を伸ばしやすくなります。

バーを担いでのローテンションはつま先の向きが少し変わってます。スタートは両足ともつま先正面、ここから右を向く場合は左足をつま先軸で回旋しますが、右足は動かしません。