グループセンタジーOCT23使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

新しい動きとしては、7曲目ヒップスと8曲目スパイラルに「ピジョンドッグ」というポーズが登場。
スリーレッグドッグで上げた後ろ足を、横へ曲げるポーズです。

ちなみに「ピジョンドッグ」の呼び方はMOSSAオリジナルのようで、一般的にはスリーレッグドッグのバリエーションと紹介されています。

マットは3曲目チェレンジと4曲目バランスでタテ向きになりますが、ヨコのままでも問題ないでしょう。

なお、今回は曲のスタートが速いですが、イントロも長いから急がなくても大丈夫です。

(Aパート)
ラテラルリーン右左

インテンスポーズ(片カカト浮かせて両手前)右左交互

クラウチバック(両手太もも)マウンテンポーズ(両手開く)右左交互

ラテラルランジ右左
インテンスポーズ(両手合掌)x2
(3セット目のインテンスはクイックx4)

フォワードフォールド
(Aパートここまで)
※3セット繰り返す

フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ(ランジバック)

(Bパート)
ダウンドッグ
ワイドランジでパルスx3(右左交互)

(手を足に近づけて起き上がる)

足を開いてウォーリアスクワット
・スローx2(両手広げる)クイックx4(両手合掌)
(Bパートここまで)

両手を外側から上げて下ろして終了

クラウチはヒザを曲げるより股関節を曲げるイメージで動きましょう。

ワイドランジの「パルス」というのは上下運動のことです。
足を外側に開いてから腰を3回ダウンさせます。

ウォーリア2
スリーレッグドッグ
ウォーリア2
両足を揃える
インテンスポーズx2
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

ラテラルリーン

マウンテンポーズ(両手上で合掌)

カカトを上げてしゃがむ(両手下)
お尻を上げてカカトを戻す(両手下)

ランジバック

(Bパート)
ダウンドッグ
ウォーリア2
スリーレッグドッグ
(ワイドローランジ ダウンドッグ)x2
プランク
ダウンドッグ
(Bパートここまで)
※左右交互に2セット繰り返す

足を手に近づけて起き上がる
インテンスポーズx2
マウンテンポーズで終了

ここから、これまた定番のスリーレッグドッグ。

基本の流れを4セットやったあとに、少し変わった動きが登場します。
足を閉じた状態でフォワードフォールドで頭を下げ、そこからカカトを浮かせた状態でお尻を下げてしゃがみます。
つま先立ちのまま体育座りをするイメージで、胸とヒザをくっつけます。

エクステンディットアングル
(片手ヒザ→逆手斜め上→片手斜め上)
サンウォーリア

ウォーリアスクワット(両手合掌)x4
横向いてダイナミックランジ(両手合掌)x4

両手上から合掌
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

(Bパート)
ウォーリアスクワット
・合掌した手を上→胸前
・カカト浮かすx3(途中からジャンプx3)
(Bパートここまで)

両手上で終了

サンウォーリアのときは前のヒザを曲げます。

反対に、エクステンディットアングルとサンウォーリアのときは足のかたちは同じです。
OCT23では両手を斜めにバンザイするちょっと変わったエクステンディットアングルが登場。

この写真でヒザにある手を、OCT23では斜め上に上げます。

スクワットからのダイナミックランジは、つま先とカカトのピボットで横向きに。
右を向く場合は、右足のカカトと左足のつま先を軸にすると周りやすいはず。

最後のウォーリアスクワットは、両手を上げるときにヒザを伸ばします。
身体全体で「A」の字を作るイメージです。

スクワットでジャンプするとき、高さは必要ないです。
むしろスクワットの姿勢のまま跳ぶことを意識しましょう。

フォワードフォールド
インテンスポーズ(両手上)
イーグルレッグ(合掌)

ラテラルリーン(両足ワイド)
両手前に上げて下ろす
トライアングルポーズ(両手垂直)
ハーフムーンポーズ(カップハンズ)
ラテラルリーン(両足ワイド)
両手前に上げて下ろす
トライアングルポーズ(両手垂直)
ハーフムーンポーズ(カップハンズ)
ラテラルリーン(両足ワイド)
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット繰り返す

(Bパート)
ウォーリアスクワット
・ヒールリフトx2(両手水平)
・両手を回して下ろす(ヒザ)
(Bパートここまで)

ウォーリアスクワット(両手水平)で終了

OCT23はヒザ前のツリーですが、今回の主役はこのあとです。

まずは、トライアングルポーズ。
事前につま先を横に向けておきましょう。

そこから床側の手を少し遠くにセットし、片足を上げてハーフムーンポーズです。

可能ならば手を「カップハンズ」と呼ばれる指先だけが床につくかたちにします。
ジョジョ第二部でジョセフが波紋の柱を登るときにやった手ですね。
指先だけだから安定しないように思えますが、指の長さ分だけ上体を倒さなく済むので、むしろラクです。
上体の傾きや足の上げ方は、そのときのコンディションで調整しましょう。
イケそうな人は、視線を上に向けてください。

アップドッグ
プランク

テーブルトップ
(片手水平から片ヒジを床にセット)
・対角のヒザを開いて戻す(顔もヒザ方向)
・対角の手足を上げる
・上げた手足を戻す(手はヒジつき)
(途中から速く)
(3,4セット目は最初から速く)

プランク
うつ伏せ
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

プランク
ダウンドッグ
チャイルドポーズ

(Bパート)
上体を前にスライド
片手を水平に伸ばして戻す
チャイルドポーズ
(Bパートここまで)

テーブルトップに移行してからはチョイ忙しくなります。
まずは片手を水平に伸ばし、その手のヒジを床につけるように片手をセット。
ここからヒジをつけた手の対角のヒザを外側に開きます。
ヒザは直角に曲げたまま、水平の高さに上げます。
このとき、顔も開いたヒザ側を向くように。
なんというか、犬が電柱でするポーズですね。
ヒザと顔を戻したら、次はさっきヒザを上げた足を後ろに、ヒジついた手を横に伸ばします。
いわゆるバードポーズの変形版です。

これを何セットか繰り返しますが、最後のセットのときだけは足を曲げず、ヒザを伸ばしたまま後ろにセットします。
これでスムーズにプランク移行できますし、「長年センタジーやってます感」もアピールできます。

Bパートで片手を伸ばすとき、支える手はまっすぐ下にセットしましょう。
そうするとブレずに片手を伸ばせます。

ニートゥーノーズ(オブリックカール)

ニートゥーノーズ(カールアップ)

(足を交差して上げる)

クリスクロスx4で足を下げる
クリスクロスx4で足を上げる
カールアップx4
(4セット目は回数多い)

ピラティスロールアップ(偶数セットのみ)
(Aパートここまで)
※片側2セット連続で4セット繰り返す

両足を上げる
ロールアップして終了

クリスクロスは空中で足を交差する動き、いわゆる足上げ腹筋です。
4回クロスするように上下しますが、もちろん下での床タッチは厳禁。
カールアップは足を上げて交差したまま行います。

最後はピラティスロールアップで起き上がってからのキメポーズ(ドヤ顔)。
クリスクロスが耐えられるかがカギですね。

(Aパート)
エクステンディットスワンポーズ

ダウンドッグ
ワイドニーテーブルトップ(上体前)
ワイドレッグチャイルドポーズ
ワイドニーテーブルトップ(上体前)
ダウンドッグ
スリーレッグドッグ
スワンポーズ
後ろ足を前に回す
アンクルニー(ロングスパイン)

足を戻してスワンポーズ
ダウンドッグ
ワイドニーテーブルトップ(上体前)
ワイドレッグチャイルドポーズ
ワイドニーテーブルトップ(上体前)
ダウンドッグ
ピジョンドッグ
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット繰り返す

テーブルトップの姿勢から上体を前にスライドさせる、ワイドニーテーブルトップというポーズが登場します。
足幅ワイドでヒザをついたアップドッグのようなポーズです。

ヒザの上に逆足の足首を乗せるアンクルニーは、見た目よりキツいポーズ。
ロングスパインという指示があるので背中も伸ばします。

コリオの終わりはスリーレッグドッグの変型版、ピジョンドッグです。
スリーレッグドッグの姿勢は崩さずに、後ろに上げた足を直角に曲げます。

このポーズのまま唐突に曲が終わるのでちょっとビックリするかも。

ダイアゴナルニーリングランジ(片ヒザ立ち)

ヒザつきエクステンディットアングル
ラテラルリーン

ダウンドッグ

ピジョンドッグ

スワンポーズ

後ろ足を前に回して足クロス
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット繰り返す

(マット後方へ)

(Bパート)
ハーフスティックポーズ
・フォワードフォールド(対角の手を伸ばす)
・上体起こしてカウンターツイスト
・ラテラルリーン
(Bパートここまで)

クロスアンクルシット(あぐら)で終了

両足をクロスして上げる
ストラドルシット(両足開脚)で上体前に倒す
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット繰り返す

(Bパート)

ストラドルシット(両足開脚)でフォワードフォールド

(仰向け)

片足を上に伸ばす(左右交互)
(ハムストリングスストレッチ)

下半身ナインティナインティでツイスト
(上体正面で両手水平)

片足を上に伸ばす(左右交互)
(ハムストリングスストレッチ)
(Bパートここまで)