グループセンタジーJAN23使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

ラテラルリーン右左
インテンスポーズ(両手前)x2

フォワードフォールド
ロールアップ
マウンテンポーズ

ラテラルランジ
マウンテンポーズ(合掌)

ダイアゴナルランジ
マウンテンポーズ(合掌)

両手回して深呼吸
フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ
プランク
ダウンドッグ

ワイドローランジ

ワイドローランジ
サークルアーム(片手を後ろに回して戻す)

両手を足へ寄せてロールアップ

ワイドスタンス

ラテラルヒップシフト
(片手横でラテラルランジ 両手上で正面)

両手を回して終了

最後のラテラルランジはラテラルヒップシフトと呼ばれます。背中が床と平行になるように、ヒップを後ろに下げます。

ウォーリア2
スリーレッグドッグ

両足を前
マウンテンポーズ
インテンスポーズ

ダイアゴナルランジ(片手差し込む)
マウンテンポーズ(両手上)

ダイアゴナルランジの動きが少し特殊で以下のようになっています。
・1～2周目は左右交互
・3周目は片側連続
・4周目は片側連続、そのあと左右交互

エクステンドアングル

ウォーリア2

ローランジ(片手を下ろして)
ウォーリア2

リバーストライアングル

ラテラルヒップシフト
(両手横でラテラルランジ 正面で合掌)
(途中からランジで片手を差し込む)
(途中からスピードアップでランジのみ)

フォワードフォールド
ロールアップして終了

特徴的な動きはウォーリア2から行うローランジ。ウォーリア2で後ろになってる手を、上から回してマットをタッチするように動かします。逆の手はヒジを曲げて腰の後ろ、ちょうどOCT22で登場したクラウチみたいな感じです。上体もやや前傾でクラウチっぽいです。後ろ足のつま先軸で回旋(ピボット)して足の向きを変えます。ローランジなので可能ならばヒザを床につけて。

1曲目でも登場したラテラルヒップシフトが再登場。背中を水平(フラットバック)にして行うラテラルランジです。お尻をだいぶ後ろに引くイメージ。
3曲目ではウィンドミルと呼ばれる合掌なしの左右高速移動が登場します。

その他の、ポイントとしてはエクステンドアングルを行う前に、少し上体をスライドさせます。

またウォーリア2から片手を上げる動きは、サンウォーリアではなくリバーストライアングルです。なのでヒザを曲げずに両足で三角△を作りましょう。

ダイアゴナルランジ(片手差し込み)
パラレルツリー(両手上げる)
エクステンドレッグ(両手広げて足を前に伸ばす)
パラレルツリー(両手広げる)
片足を下ろす

スターポーズ
インテンスポーズ

両手を上げて下げる
フォワードフォールド

マウンテンポーズで終了

パラレルツリーで曲げている足を前に伸ばすことを、エクステンドレッグといいます。足首は90度で、つま先は上向きです。横に伸ばした腕の手のひらは上です。パラレルツリーに戻るときに、手のひらをクルリと下に向けます。

3セット目のダイアゴナルランジに入る前だけ、何故かちょっと待ち時間があります。とはいえ、そんなことはイントラさんが覚えていればいいんですが。

プランク
クロコダイル

(両手を横に開く)
フローポインター(対角の手足を浮かせる)
(左右交互)

プッシュアップ

カウポーズ キャットポーズ

アシンメトリカルテーブルトップ
(片ヒジをつける)
レッグエクステンション(対角の足で横キック)

ワイドレッグプランク(足を開く)
ダウンドッグ(途中から対角の足をタッチ)

足を閉じる
チャイルドポーズで終了

うつ伏せになってからもフローポインターで対角の手足を上げます。高く上げるというよりは長く上げるイメージです。手は「カップハンズ」といわれる指先だけが床に触れてる状態です。ジョジョ第二部の波紋で柱を登ってたときのやつです。

「アシンメトリカルテーブルトップ」は、四つ這いのテーブルトップの体勢から片方のヒジだけを床に付けた状態をいいます。
ここからヒジを付けた手を対角の足を横方向へキック。ホントに横の人を蹴る感じです。ガチ蹴りしないように間隔には注意しましょう。余裕のある人(つまり全員)はキックした足に視線を合わせましょう。余裕のない人は、キックではなく床チョンでもOK。ヒザを曲げたまま足を横に上げて戻してもOKです。

レッグストレッチ(左右交互に片ヒザを抱える)
(途中から頭を上げる)

ベントニーシザース(両ヒザ曲げてツイスト)

バイシクル(下げた足を伸ばす)

ピラティスロールアップ(両手上げる)
(最後は起き上がってヒザを伸ばして前屈)

ヒップリフト

足を交差して上げてカール
クリスクロス(足を交差)x6しながら下げる
両ヒザ寄せて交差して上げる

ベントニーシザースとバイシクルは、対角のヒジとヒザを近づけるようにツイストします。バイシクルは両足を高くすると低負荷になります。シザースのままでもOK。

クリスクロスのイージーオプションはヒザを曲げて。

これらを低負荷ナシでできるようになれば、きっと腹筋がファビュラスになってるはずです。

ダウンドッグ
スリーレッグドッグ
ローランジ(両手上下)

ダウンドッグ

ワイドレッグチャイルドポーズ

ワイドレッグコブラ
ワイドレッグチャイルドポーズ

ダウンドッグ
スリーレッグドッグ
ローランジ(両手上下)

バタフライ(足裏合わせた座禅)ポーズで終了

スリーレッグドッグのあとは、ローランジなので片ヒザは床につけます。両手は横から回して上下です。

バタフライポーズ(別名「合蹠(がっせき)」のポーズ)は、足の裏同士をつけてあぐらをします。ヒザは水平が理想ですが、無理のない範囲で行いましょう。

ワイドローランジ
サークルアーム(片手を後ろに回して戻す)

ダウンドッグ
ワイドニーテーブルトップ
ワイドレッグチャイルドポーズ
ワイドニーテーブルトップ
ダウンドッグ

スリーレッグドッグ

ローランジ(両手を上げる)
出している足のほうに上体をツイスト
プレイヤーツイスト(合掌)
(可能ならクレッシェンドランジ)

正面を向いて両手を開く

ダウンドッグ

あぐらから両足を前に伸ばす

シーテッドツイスト(片足は伸ばす)

両足を前に伸ばしてラテラルリーン

ヒザを立てて足を開く

ナインティナインティでツイスト

いきなりの完成形は難易度が高いのでご自身ができる範囲からはじめましょう。
一番イージーなのは、ヒザをついたローランジと、両手は合掌なしで上体ツイストのみ。
次の段階は両手で合掌です。

合掌までできたら、あとは後ろ足のヒザを浮かせてローランジからクレッセントランジへ。これで完成です。
さらにチャレンジしたい人は、視線を斜め上に向けてみましょう。

ハーフスティックポーズ(片足伸ばす片足横にヒザ立て)
両手を上げてからフォワードフォールド

両足開脚
ラテラルリーン
フォワードフォールド

あぐら合掌で終了

両足開脚のイージーオプションは座禅になります。