グループセンタジーOCT24使用曲・コリオ・ポイントについて[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

(※Aパート※)
組んだ両手を胸まで上げる
両手を下に押してしゃがむ
両手を上げて起き上がる
組んだ手を開いてフォワードフォールド
ロールアップ

ラテラルリーンx2

ラテラルランジx4(片手差し込み→水平)
(片側連続)

ダイナミックインテンスポーズx4(両手前→下ろす)
(※Aパートここまで※)
3セット

(※Bパート※)
ショルダーロール

両足開いて合掌

スクワット(両手ヒザ→合掌)

ワイドローランジバック(片手床)
マウンテンポーズ(両足ワイド 両掌前)
(途中から速く)

両手を上げて指先をからめる
両手を下に押してしゃがむ

マウンテンポーズ(両足ワイド 両掌前)で終了
(※Bパートここまで※)

(※3,4セット目省略※)
プランク
ニーチェストチン(クロコダイル)
アッパーロータス(アップドッグ)
ダウンドッグ
(※3,4セット目省略ここまで※)

ワイドローランジ
ローテーション(片手を垂直に回す)　※事前準備
ダウンドッグ

ウォーリア2
スリーレッグドッグ
ウォーリア2
スリーレッグドッグ

上げた足を前にランジ
両足揃えてロールアップ
マウンテンポーズ(合掌)
※(Aパートここまで※)
左右交互に4セット
(3セット目からショートバージョン)

マウンテンポーズ
フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ(ランジバック)
ダウンドッグ
ウォーリア2
スリーレッグドッグ
ウォーリア2(逆側)
スリーレッグドッグ(逆側)
手を足に近づけてロールアップ

マウンテンポーズ(合掌)で終了

(※Aパート※)
ウォーリア2
上体スライド サンウォーリア
エクステンディットアングル
ウォーリアスクワット(両手水平)

片手下げてランジバック(3セット目からは逆手を前)
マウンテンポーズ(両足ワイド 両掌前)

ウォーリアスクワット
(両手回して上げる 組んで下ろす)
(※Aパートここまで※)
左右交互に4セット

(※Bパート※)
(ナロースタンス)

ショルダーロール

ランジバック(合掌)x2

ランジバック(合掌)
横向きウォーリアスクワット(両手ヒザ)
ランジバック(合掌)
両足揃えてマウンテンポーズ(両手下)
(左右交互)(途中から速く)

インテンスポーズ(両手上げる)

両手を上げて指先をからめる
両手を下に押してしゃがんで終了
(※Bパートここまで※)

(※Aパート※)
組んだ両手を胸まで上げる
両手を下に押してしゃがむ
両手を上げて起き上がる
組んだ手を開いてフォワードフォールド
ロールアップ

ラテラルランジ(片手差し込み) ニーリフト(両手前)
(片側連続)

パラレルツリー(ヒザ横)(合掌)
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

(※Bパート※)
ランジバック(ヒザ床)(合掌)
横向きスクワット(両手ヒザ)
ランジバック(ヒザ床)(合掌)
ニーリフト(両手水平)

ラテラルランジ(片手差し込み) ニーリフト(両手前)
(片側連続)

イーグルレッグ(合掌)
(※Bパートここまで※)
左右交互に2セット

組んだ両手を胸まで上げる
両手を下に押してしゃがむ
両手を上げて起き上がりつま先立ち
両手を開いてカカトを下ろす

(※Aパート※)
スリーレッグドッグ
足を戻してバードドッグ(足は上げなくてもOK)

片ヒジ(曲げた側の足の)ついて対角足をアップタウン
(途中からアップ→ヒザ寄せ→アップ→ダウン)

プランクからクロコダイル

アッパーロータス
(両手おでこから開いてお尻タッチして戻す)

アップドッグ
ダウンドッグ
プランク
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

アッパーロータス(両手後ろで上下)

(※Aパート※)
オブリックカール片側連続
(途中から片手を伸ばして上げた足にタッチ)

ピラティスロールアップ(両手上)
元の姿勢に戻る

カール(両手頭→片手を前の床にタッチ)

上げた片足をダウンアップ

足を入れ替える
(※Aパートここまで※)
左右交互に4セット

右足を蹴り上げて終了

(※Aパート※)
スティックポーズ(片足を4の字)

両足を絡めてカウフェイスポーズの足
片手を後ろに回す(トライセプスストレッチ) 戻す
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

ダウンドッグ

(※Bパート※)
ワイドローランジ
後ろのヒザを曲げて戻す
(途中からヒザと対角の手をローテーション)
ダウンドッグ

ワイドレッグチャイルドポーズ

ダウンドッグ
(※Bパートここまで※)
左右交互に2セット

手を足に近づける
ヒンジ―スクワット(モビリティスクワット)

(※Aパート※)
ワイドローランジ・トゥ・クアドストレッチ・ローテーション・コンボ
(Wide Low Lunge to Quad Stretch Rotation Combo)
・ダウンドッグ
・ワイドローランジ
・後ろのヒザを曲げる(クアドストレッチ)
・対角側の片手を回して後ろの足をタッチ(ローテーション)

スリーレッグドッグ
上げた足を両手の間 ローランジ(ヒザつき)

上体を下げたままお尻を上げる(トライアングル)
お尻を下げてローテーション(片手上げる)
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

ダウンドッグ
スティックポーズ(長座)

シーテッドツイスト
カウンターツイスト
(左右交互に2セット)

クロスアンクルシット(合掌)で終了

(※Aパート※)
ハーフストラドルシット(片足開脚)

ラテラルリーン カウンター

シーテッドハムストリングスエクステンション
・座って両ヒザ曲げた状態で片足縦&片足横
・両手で立てた足の太ももを持つ
・立てた足のヒザを曲げ伸ばし

座ってスティックポーズ(ヒザ横)
フォワードフォールド(両手前)
上体起こしてツイスト(曲げたヒザ側)

クロスアンクルシットで足を入れ替える
(※Aパートここまで※)

クロスアンクルシット ラテラルリーン左右交互

(※Bパート※)
スーパインテーブルトップ(逆テーブルトップ)

ハーフストラドルシット(可能なら両足開脚)
上体を傾ける
上体を起こして胸を開く(1セット目のみ)
(※Bパートここまで※)
左右交互に2セット

開脚前屈で終了