グループセンタジーJUL24使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

ちなみに「可動域」とは、すべての方向を含めて関節を動かすことのできる範囲のことで、「柔軟性」とは、筋肉などの組織が伸張できる能力のことを指します。

(※Aパート※)
ラテラルリーン右左
ダイナミックインテンスポーズ(合掌)x2

ランジバック(合掌)(左右交互)2セット

(ワイドスタンス)

フォワードフォールド
しゃがんだまま横を向く

横向きローランジ(片手ヒザ、片手床)(左右交互)

上体を正面に戻してロールアップ
マウンテンポーズ(合掌)でで足を閉じる
(※Aパートここまで※)計3セット

(※Bパート※)
合掌してフォワードフォールド
インテンスポーズ(両手上)
両手下ろす ロールアップ

足を開く
ロールダウン(両手太もも) ロールアップ
ラテラルヒップシフト(両手太もも)(左右交互)
(3回ずつ速く)

ラテラルヒップシフト(片手差し込み、片手上)(左右交互)

起き上がって合掌で終了
(足は開いたまま)
(※Bパートここまで※)

ランジバックは、足を下げたときは両手合掌、足を揃えたときは両手下です。腰を落としたときは前後のヒザが直角になるくらい下げましょう。

フォワードフォールドから両手を歩かせて横向きになったらお尻を落としてヒザつきローランジ。

立てた足の同側の手はヒザの上、反対側の手は床タッチです。

後半は、最近MOSSAが推してるっぽいラテラルヒップシフトが登場。
ラテラルランジと大差なく思えますが、せっかくなので名前のとおりお尻を意識して(やや後ろに引いて)水平移動しましょう。
両手は、前半は交互に片ヒザ、後半は片手を伸ばして斜め上です。

片足を両手の間へ ローランジ(両手上げる)
スリーレッグドッグ
リバーストライアングル(両手サンウォーリア―)
スリーレッグドッグ
両足を前に揃える
インテンスポーズ(両手上)
ロールアップ
(※Aパートここまで※)
※左右交互に4セット繰り返す

(※Bパート※)
マウンテンポーズ
フォワードフォールド
片足ずつ後ろへ(ランジバック)
ダウンドッグ
プランク
ニーチェストチン(スリーレッグクロコダイル)
アッパーロータス(アップドッグ)
ダウンドッグ
プランク

チャイルドポーズ
ダウンドッグ
(ワイドローランジ ローテーション)x4

両手を足に近づける

ロールアップ

両手を回して合掌

マウンテンポーズで終了(両手下)
(※Bパートここまで※)

ダウンドッグからは片足を前にしてヒザつきのローランジ。
そしてスリーレッグドッグという定番の流れです。

スリーレッグドッグからはリバーストライアングルに入ります。
このとき、両腕はサンウォーリア―の動きになるので、いつものクセで前ヒザを曲げないように注意しましょう。

後半はワイドランジからのローテーションがメインになります。

ワイドスタンス(合掌)
ラテラルヒップシフトx2(片手差し込み)

(※Aパート※)
フォワードフォールド
両手を前に移動させてロングスパイン
ウォーリアスクワット(両手上→合掌)
ウォーリア2

リバーストライアングル(両手サンウォーリア―)
エクステンディットアングル
(4セット繰り返す)

ラテラルヒップシフト(片手差し込み、片手上)(左右交互)
(スローx1クイックx3)

フォワードフォールド
(※Aパートここまで※)

起き上がって合掌で終了(ワイドスタンス)

フォワードフォールドから両手を前に歩かせるとき、背中は丸めずに真っすぐのままです。
ここから

ここでも両腕はサンウォーリアですが、足はリバーストライアングルです。

チャレンジでは、これがエクステンディットアングルとセットになるので、さらに混乱しそう。

ラテラルヒップシフトにスピードの緩急がついて再登場。
名前のとおり、お尻から動かすとやりやすいです。
顔は常に下向きですが、慣れないうちはイントラさん見ちゃうよね。
2セット目に入る前、エクステンディットアングルのときに、ちょっとホールドの時間があります。

(※Aパート※)
ヒザつきランジバック(両手上)
下げた足を前方へ伸ばす(両手水平)
(2セット)

ウォーリア3(両手水平)

マウンテンポーズ

片足を外側に開く
パラレルツリーポーズ(合掌)
(※Aパートここまで※)
(片側連続で2セット繰り返す)

(※Bパート※)
ダイナミックマウンテンポーズ
フォワードフォールド
ランジバック
クレッセントランジ(両手回して上)
スタンディングスプリット
インテンスポーズ(両手上)
イーグルポーズ(合掌)
(※Bパートここまで※)
(A→A→Bの順番で2セット)

マウンテンポーズで終了

前に出した足を後ろに戻すときは、足裏を床スレスレに通過させると「慣れてる感」が演出できます。

ウォーリア3が登場しますが、2セット中はじめのセットしか登場しません。

パラレルツリーは2セットしっかり登場します。

後半は高難度のスタンディングスプリットが登場。
イントラさんにとっても間違いなく鬼門でしょう。

なあに、少しくらい変でもみんな下向いてるからバレませんよ。

(※Aパート※)
浮かせた足を前にワイドローランジ
上体起こす(両腕を頭の横でヒジ開く)
上体倒す 足を戻してバードドッグ
(2セット繰り返す)

逆足を浮かせる
スリーレッグクロコダイル

アッパーロータス(両手水平カップハンズ)
上体起こして倒す
(4セット)

アップドッグ
ダウンドッグ
プランク
テーブルトップ
(※Aパートここまで※)
(左右交互に4セット繰り返す)

(※Bパート※)
カウポーズ キャットポーズ

ヒザつきプランク

アッパーロータス
トライセプスプッシュアップ(ヒザ付き)
(※Bパートここまで※)

ヒザつきプランクで終了

バードドッグは、テーブルトップの姿勢から対角の手足を伸ばすポーズです。
なぜかセンタジーでイントラさんが口にするのは聞いたことありません。

プランクからうつ伏せになるときは、サルテーションでもやった片足を浮かせてのクロコダイルです。

アッパーロータスでは「カップハンズ」と呼ばれる指先だけを床につける手の形を作ります。
うつ伏せでマウンテンポーズをするように背中を伸ばし、上体を反らしましょう。

ヒザつきのプランクは、テーブルトップと違って背中が斜めになります。

トライセプスプッシュアップはヒザつきOK。余裕のある人は(つまり全員)ヒザを浮かせて上体を起こしましょう。

(ロールダウン アップ)x8(両手前ホールド)

ナインティナインティ(片手水平、片手床)
ロールダウン アップ
(片側連続x4)

(ヒザ立て両手頭後ろで仰向け)

カール

バイシクル(対角のヒザとヒジをタッチ)
(逆足のヒザ伸ばす)

ヒザを直角にして下半身ツイスト(片手補助)
(※Aパートここまで※)
(左右交互に2セット繰り返す)

(※Bパート※)
(つま先揃えてヒザ直角で仰向け)(両手バンザイ)

上体起こして両手でふくらはぎタッチ 戻す
(途中から上体倒すときに片足を伸ばし)(左右交互)
(さらに両足を伸ばし)
(※Bパートここまで※)

ロールダウン&アップのとき、両手はずっと前に水平に伸ばしておきます。
ピラティスでは「スクープ」って言うそうです。
キツいときは両手で太もも裏を持ってアップタウンしましょう。
ダウンで息を吸って、アップで吐きます。
ダウンするときは肩甲骨が床につくくらい、

途中から、起き上がったら股関節をひねってナインティナインティ。同じ向きを連続です。
チャレンジできそうな人は、両手を水平にしたまま横を向きましょう。

その後は前菜のカール、からのメインはバイシクルです。
両ヒザ曲げてOKですが、余裕のある人は(もちろん全員)片ヒザを伸ばしましょう。

腹筋酷使のあとは、休憩がてらに下半身をツイスト。

ツイスト休憩あとの第二のメインは、ヒザを浮かせた仰向けバンザイの状態から、クランチで起きてふくらはぎタッチ。

頑張れそうな人はカカトタッチにチャレンジしましょう。もっと頑張れそうな人は、仰向けに戻ったときに片足を伸ばしてみましょう。もっともっと頑張れそうな人は、両足を伸ばしてみましょう。

(※Aパート※)
スリーレッグドッグ
ワイドランジ(ヒザ浮かす)
スリーレッグドッグ
片足前でナインティナインティ

後ろの足のカカトを前足のカカトにタッチ
(片手で前足のくるぶしつかむ)
(可能ならば両手水平、カカトタッチで合掌)
ナインティナインティに戻る

片足前でアンクルニー
上体倒す(ロングスパイン)

片足を下げてエクステンディットスワンポーズ

片足前でアンクルニー
上体倒す(ロングスパイン)

足を下げてスワンポーズ

ダウンドッグ
(※Aパートここまで※)
(左右交互に2セット)

(※Aパート※)
テーブルトップ(片手水平)
針の糸通し(3セット)

(片手戻す 片足下げて対角の手を水平)
針の糸通し(3セット)

ダウンドッグ
ワイドランジ(ヒザ浮かす)
後ろ足を動かして横向きツイストローテーション

ワイドランジに戻る
ダウンドッグ
(※Aパートここまで※)
(左右交互に2セット繰り返す)

上体前にスライド チャイルドポーズ
上体前にスライド ダウンドッグ

(※Bパート※)
ワイドランジ(ヒザ浮かす)
後ろ足を動かして横向きツイストローテーション

ワイドランジに戻る
ダウンドッグ
(※Bパートここまで※)
(左右交互に2セット繰り返す)

(※Aパート※)
後ろの足のカカトを前足のカカトにタッチ
(片手で前足のくるぶしつかむ)
(可能ならば両手水平、カカトタッチで合掌)
ナインティナインティに戻る
(4セット)

後ろ足を前で伸ばす
ハーフスティックポーズ(両手上)
フォワードフォールド(両手前)
上体を起こしてチェストオープン(両手後ろ)
(※Aパートここまで※)
(左右交互に2セット繰り返す)

(※Bパート※)
(ヒザを立てて座る)
ナインティナインティ 上体を倒す(片手伸ばす)
(左右交互に4セット)

クロスアンクルシット(両手上)
フォワードフォールド(両手前)

長座でチェストオープン(両手後ろ)

ストラドルシット(両足開脚)(両手上)
フォワードフォールド(両手前)

長座でチェストオープン(両手後ろ)で終わり
(※Bパートここまで※)