グループパワーOCT24使用曲・コリオ・ポイントについて[MOSSA GROUP POWER SONG LIST]

これはMOSSAが「日常生活にも繋がる動き」を考慮したもの。
普段の生活で私たちが動くときは、一定のリズムで動き続けるのではなく、急に動いたり止まったりする動作のほうが多いでしょう。
OCT24は、「日常生活で活かせるトレーニングが多い」シーズンといえます。

ちなみに、グループパワーは「日常生活で活かせるトレーニング」に力を入れてるみたいで、そういうシーズンが多かったりします。
脳筋だけでなく、普通の人もウェルカムってことですね。

余談ですが、OCT24のコリオは、同シーズンのグループファイトに活かせる気がします。
具体的にいうと、バック&レッグスの「ランナーランジからのニードライブ」はジャンプキック、モアレッグスの「プレート担いでスラッシュ」はソードスライス。
ファイト好きにもオススメですね。

ハングクリーン

ベントオーバーロー
・カウント2/2

デッドリフト
・カウント2/2

ベントオーバーロー
・シングルカウント
デッドリフト
・カウント2/2

アップライトロー

ハングクリーン(1回のみ)

オーバーヘッドプレス

(バーベル担ぐ)

スクワット
・カウント2/2
・シングルカウントx2&カウント2/2

ショートストライドランジ
・シングルカウントx4x4(左右交互)

(バーベル外す)

スローバーピー

バーピー スクワット台タッチ(カウント2/2)

ジャック(だんだん速く)

バーベル担いでからスクワットの入りがちょっと早いので、最初戸惑うかもです。

ジャックで上体シェイキングは、あるあるのお遊びタイム。
あとはバーベル下ろすときに、高音で奇声あげるくらいかな。

(※Aパート※)
スクワット
・スーパースロー
・カウント2/2
・シングルカウント(少しずつ大きく)
・ボトムハーフx3

ショートストライドランジ
・ボトムハーフx3(片側連続)
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

(プレート持って両手下)

スクワットx2&アンクルジャンプ

スクワット&ランジともにボトム多め。
「下でじらして一気に上げる」というまさに「加速と減速」の動きなので、多いのも仕方ないですが、キッツいわぁ！
どれだけケツを落とせるかは自分との戦いですね。

プレートを持ってのスクワット&ジャンプも、わかりやすい「加速と減速」のコリオ。
下で溜めてから一気にジャンプ、着地でも衝撃吸収のため腰を落とします。
承認欲求さんはジャンプばかり頑張りがちですが、ポイントはむしろ股関節をどれだけ落とすかです。

(※Aパート※)
チェストプレス(上から)
・シングルカウントx8
・8カウントでダウン&4スタッカートアップ(4段階アップ)
・シングルカウントx3(上下上or下上下)ストップ
・シングルカウント
・スタッカート(一気に上下)
・シングルカウントx3(上下上or下上下)ストップ
(※Aパートここまで※)
2セット

(台に両手をついてチャイルドポーズ)

ジャンプで飛び込みプッシュアップ
チャイルドポーズに戻る

プッシュアップ(素早くダウンゆっくりアップ)

チャイルドポーズで終了

スタッカートorスティッキーといわれる、瞬時に動かしてピタッと止める動作はまさしくパワートレーニング。
4段階スティッキーアップのとき、「どれだけ均等に上げられるか」は自分との戦いでしょう。
つい最初にたくさん上げてラクしたくなります。

両手を台についてからは、さらに「加速と減速」感がアップ。
チャイルドポーズの姿勢から、両手をいちど台から離し胸前にセットして、台に向かって飛び込みダイブです。
ヒザはついたままでOK。
MOSSAMOVEでマツさんが、「猫が飛びつくように」と言ってました。
言われてみると、確かに曲も「ニャーニャー」と鳴いてます。
この飛び込み、日常生活でもジャンピング土下座として役立ちそう。

ラストのプッシュアップも、歌詞の「ドロップ！」に合わせて一気にダウンするパワートレーニングです。

ハングクリーンx1.5
(2回目4カウントホールドして下ろす)

(※Aパート※)
ベントオーバーロー
・シングルカウントx3
ショルダーロール

ベントオーバーロー
・シングルカウントx6(素早く引く)

ハングクリーンx1.5
オーバーヘッドププレス(上で2カウントホールド)
(※Aパートここまで※)
2セット

(※Bパート※)
ランナーランジでリバースフライ
・シングルカウントx6
・シングルカウントx2ジャンプx2
(片側連続)
(※Bパートここまで※)
左右交互に2セット

最初にハングクリーンを特殊なリズムで2回やります。
MOSSA的にはx1.5とかダブルハングクリーンとか言われてるみたいです。
最初に素早くアップ→ダウン→アップとやってホールド、からのゆっくりダウン。
途中からハングクリーンx1.5にオーバーヘッドプレスも追加されます。
カウントで説明すると以下のとおりです。

カウント5～6でバーを下ろすと同時に、次のキャッチ準備(小デッドリフト)に入るのがポイントです。

後半はプレートを2枚持って定番のリバースフライ。
両足床で「ランナーランジ」と言われる前後の足幅広め、後ろカカトアップ、上体倒して後ろ足から一直線、のポーズで構えます。
ここからプレートを水平に上げると同時に、上体をアップして、前足を伸ばします。

さらに、リバースフライからのジャンプも登場。
後ろ足のヒザを前に上げる反動を利用して、前足で垂直ジャンプします。
もはやモアレッグスです。
ブラストだと「ニードライブ」とか言われる動きですね。
ファイトOCT24に登場する「スイッチニーからジャンプキック」の練習にも最適です。

(台に両手をついてプランク)

トライセプスプッシュアップ
・スティッキー(素早くダウンゆっくりアップ)

(バーをナローグリップで持って仰向け)

トライセプスエクステンション
・カウント2/2
・カウント3/1&シングルカウントx2
・スティッキー(素早くダウンゆっくりアップ)

(プレートを持って仰向け)

・カウント2/2
・カウント3/1&シングルカウントx2
・スティッキー(素早くアップゆっくりダウン)

トライセプスプッシュアップ
・スティッキー(素早くアップゆっくりダウン)

チャイルドポーズで終了

(※Aパート※)
バイセプスロー
・シングルカウントx6 起き上がる

バイセプスカール
・スタッカート(4カウントで下中上)
・カウント2/2
・ボトムハーフx6&ショルダーロール
・スタッカート(1カウントで下中上)
(※Aパートここまで※)
2セット

(※Aパート※)
(台の上から)

クロスオーバーランジ(途中から大きく)

ランジバック&ニーアップ

ランジ&バーティカルジャンプ(両手バンザイ)
(※Aパートここまで※)
(片側連続)左右反転で計2セット

(※Bパート※)
(プレート持つ)スプリットスタンス

横移動しながら大プレートを肩に乗せる
横スライドしながらスラッシュ(足はランジ)
(※Bパートここまで※)
(片側連続)左右反転で計2セット

プレートを上げて終了

(※Aパート※)
(プレート持って両手上)
プレートを横→上→前→上の順で動かす
(スティッキーで左右交互)
(途中から横→上→ガロンスロー)

(バーベル持つ)
アップライトロー
・上でストップ
・シングル
・ハイプル&ノーマル
(※Aパートここまで※)
2セット

(台に両手をついてプランク)

(※Aパート※)
キックスルーコンボ(片側連続)
・ワイドランジ
・反対の足を横へキック(片手あげる)
・足を戻してパイク

パワークライマー
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

(※Bパート※)
(プレート持って仰向けで両ヒザ曲げて上)

フルボディエクステンション(両手足を近づけて伸ばす)

(途中から速く)

カールx2(プレート上)&シットアップ(プレート胸)

パワーシットアップ(プレート胸)
(※Bパートここまで※)
2セット

(プレートなしで仰向けで両ヒザ曲げて上)

カール(素早くアップゆっくりダウン)

マウンテンクライマーは一気に足を入れ替えてストップ。
加速と減速のスティッキーってやつです。

フルボディエクステンションのとき、ヒジはずっと伸ばしたまま。
ヒジを曲げるのはシットアップで起き上がるときくらいです。
シットアップは、プレートを引き寄せたときの反動を使うと、起き上がりやすくなります。

プレートなしでのカールは、素早くアップしてゆっくりダウン。
カウントでいうと、1でアップ、2でホールド、3～4でダウンです。

ヘイロー
(バーを両手で持って上体のまわりを回す)
(足も回す)(左右交互)

(※Aパート※)
上体ひねって前屈(両手下)
起き上がってラテラルシフト(両手下)

ランジバック&ラテラルリーン(バー垂直)
(※Aパートここまで※)
左右交互に2セット

(※Bパート※)
(片側を長く持って担ぐ)
ローテーション(足首も回旋)

プッシュ(バー上げる) ヒップヒンジ(バー担ぐ)

プッシュ(バー上げる) ヒップヒンジ(バー担ぐ)&ステップバック

クロスオーバーランジ&ラテラルリーン(バー垂直)
(※Bパートここまで※)
左右交互に2セット

バーを床に下ろして終了