グループセンタジーAPR24使用曲・動画・歌詞・コリオ・ポイントリスト[MOSSA GROUP CENTERGY SONG LIST]

ここから腰を下ろす動きに連動して両腕を水平に伸ばします。そして腰と両腕を上げて元のウォーリア1の姿勢に戻ります。
この動きが1、2、4曲目に登場、要するにチャレンジ以外のスタンディングですべて登場するってことです。
場面によって左右交互だったりクラウチ気味だったりしますが、基本は同じです。

ちなみに、APR24ならではキャッチフレーズはないっぽいです。

実際に体験した感想として、やまぴーはコアフロントでシーズンの難易度を決めるクセがあるのですが、まあAPR24は楽勝ですね。こんなにラクなコアフロントは初めてかも。ヤツは四天王の中でも最弱ですよ。

ポーズの面白さでいえば、スパイラルのイナバウアーもどきが一番好きです。

(Aパート)
ラテラルリーン右左交互x2

足幅をワイドに 両手を開いて上げる
両手を下ろしてフォワードフォールド
ロールアップ 両手を開いて上げる
足を閉じる 両手合掌

ダイナミックインテンスポーズ

ステップバック(両手上)
上体ダウン(両手水平)アップ(両手上)
両足揃えてマウンテンポーズ(合掌)
※左右交互に4セット
(Aパートここまで)
3セットやる

(Bパート)
両手を開いて上げる
両手を下ろしてフォワードフォールド
片足ずつ後ろへ(ランジバック) プランク
ダウンドッグ

チャイルドポーズ
ダウンドッグ

手を足に近づけてロールアップ

両手を開いて上げる 合掌

ダイナミックインテンスポーズx4(合掌)

ラテラルランジ(片手差し込み) マウンテンポーズ(合掌)
右左交互

マウンテンポーズ 両手を開いて上げる
合掌で終わり

(Bパートここまで)

全体のポイントで説明したステップバックの動きが早くも登場。この後も登場するので感覚を掴んでおきましょう。

左右に動くラテラルランジは、できる人(つまり全員)は対角の手で曲げたヒザのほうのくるぶしをタッチ。これもあるあるオプションですね。

途中、ヒザを開いてマットをまたぐ動きで「おっ、これは新しい展開が…」と思ったら、すぐに閉じて「ないんかーい」となって、逆に面白かったです。

ワイドローランジ
ローテーション
スリーレッグドッグ

サンウォーリア
スリーレッグドッグ

ランジ 後ろ足を前足に揃える
ロールアップ 両手を開いて上げる
マウンテンポーズ(合掌)

ステップバック(両手上)
上体ダウン(両手水平)アップ(両手上)
両足揃えてマウンテンポーズ(合掌)
※片側連続4セット
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット繰り返す

今回のトッピングAは、定番のワイドランジからのローテーション。
からの、出した足を後ろに上げるスリーレッグドッグ。

からの、上げた足を前に踏み込んでサンウォーリア。

センタジー経験者なら、バーベキューソースとマスタードソースぐらい定番のトッピングです。

トッピングBはAPR24イチオシのステップバック。ここではフォーカスと違って片側の足を連続で下げます。

これらの動作を左右交互に4セット、特別なコリオはナシ。超定番セットとなっています。

(Aパート)
ウォーリア2

(上体を前スライドして掌を返す)

サンウォーリア

エクステンドアングル

ワイドスクワット(両手前)
(※2セット目はナロースクワット追加)
(Aパートここまで)
片側連続2セットで計4セット

(Bパート)
(ワイドスクワットの姿勢)
(両手水平→閉じて開く→ダイアゴナル)
(左右交互)

スクワット(両手水平)
ダウンx3→アップ(両手下)

(ワイドスクワットの姿勢)
上体ツイスト(足ランジ)
正面でスクワット(両手上)
(片側連続)

ワイドスクワットx4(両手前)
ナロースクワットx4(両手前)(右左交互)
(Bパートここまで)

ワイドスクワットで終了

ワイドスクワットが多く登場しますが、前半と後半で少し足のスタンスが異なります。

上のコリオで説明すると、Bパートのはじめの部分はつま先を開きますが、そこ以外ではつま先を正面に向けます。
この説明をスルーするイントラさんも多いので、あまり重要ではないかもですが参考までに。
でもナローとセットのときはつま先正面じゃないと変になりそう。

ちなみに両手を合わせるところも、両手前のときは手のひらを重ねます。
水平から閉じて開くときは、すしざんまいみたいに手のひらが見えるように開いて、お相撲さんの猫だましみたいに合わせます。

ダイアゴナルは、上体も上げた手も下げた手もぜんぶ同じ角度になるように、右手上からスタート。でも下半身はずっとシンメトリーを保ちます。

スクワットから横を向いてランジするとき、できる人(これはホントにできる人)はヒザを床に。でも無理にドスンと落とすくらいなら止めたほうがヒザのためです。

そうそう、エクステンドアングルの下の手は特に決まってないみたい。

イケる人は床タッチ、無理しない人はもも上にセットしましょう。

(Aパート)
パラレルツリー
(ヒザ前&両手上→ヒザ横&合掌)

ステップバック
ランジダウンでヒザをつく(両手上→水平)
前足のカカトを上げる 後ろヒザ上げる
両足伸ばしてトライアングル(両手上)
(※1セット目のみ)

マウンテンポーズ

ステップバック クラウチ(合掌のまま下)
片足を前にプッシュ(両手水平)
足を引いてフライングウォーリア(両手水平)
インテンスポーズ(合掌)

マウンテンポーズでヒールアップ
(※2セット目のみ)
(Aパートここまで)
※片側連続2セットで計4セット

右足軸のパラレルツリーからスタート。
上げたヒザを前→横とバリエーションさせます。もちろん高さは自分のできるところでOK。

ここではステップバックが2回登場しますが、どちらも特殊です。

まずはじめは、ステップバックから腰を落とすとき、可能ならば後ろヒザを床に下ろします。テンポはゆっくりなので焦らなくて大丈夫です。
次に前足のカカトを上げてつま先立ち。ここまでは大丈夫でしょう。
ここからが大変、前足のカカトを上げたまま、後ろのヒザを浮かします。要するにつま先立ちで低めのランジです。

難しい人は、ヒザを床につけずに高めのランジのまま前足のカカトを上げればOK。
ですが、最終形を知らされないままとりあえずヒザついた人は後戻りできません。けっこうなトラップだと思います。

二つめのステップバックの特殊で、後ろ足をあまり下げずクラウチ(前傾)の姿勢でしゃがみます。クラウチなので体重は前足に乗せましょう。
合掌で床を突き刺すみたいにしゃがみます。

片足を前に出すときは、キックではなくプッシュの気持ちで。つま先は天井です。

そこから定番のフライングウォーリア、

からのインテンスポーズと続きます。

(Aパート)
片手を水平上げる ツイスト(針の糸通し)
片手を水平に戻す 対角の足を後ろに蹴って戻す

プランク うつ伏せ

アッパーロータス
・両手水平&片足浮かせる
・両手でお尻タッチ&片足キープ
・両手を片足を戻す

ダウンドッグ
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット

(Bパート)
テーブルトップ

片ヒジを床
対角の足でサイドキックx7
※左右交互に2セット

片ヒジを床
対角の足でサイドキックx3
※左右交互に4セット

片ヒジを床
対角の足でサイドキック
※左右交互に8セット
(Bパートここまで)

そして片手を水平に戻したら、対角の足を後ろの上げます。バードドッグの片手が横バージョンです。

後ろ足は上に上げるというより、遠くに伸ばす感覚で蹴りましょう。

アッパーロータスでお尻タッチするときも片足を上げます。
こちらも力の方向は上ではなく後ろです。

そしてテーブルトップから片ヒジをついた状態から、対角の足でサイドキック。
上体(コア)は真っすぐのまま、水平に蹴り出します。
蹴る方向を向くとイージーオプションになります。
このキック、回数が変わっていくので方向を間違えないように。蹴り合いになっちゃいます。

(Aパート)
カールx2
レッグエクステンション(伸ばして戻す)

カールx4

ピラティスロールアップ(両手前 両足伸ばす)
片手を開いて上体ツイスト
上体を戻す 仰向けに戻る(足は上げてクロス)

ヒップリフト(4セット目はなし)
(Aパートここまで)
※左右交互に4セット

(Bパート)
ピラティスロールアップ(両手前 両足伸ばす)
片手を開いて上体ツイスト
上体を戻す 仰向けに戻る(足は上げてクロス)
※左右交互
(Bパートここまで)

今回は足を上げるときはクロスが基本ですが、ここでヒザを開くとハードになります。
イージーはヒザぴったりでクロスして、ヒザを曲げて足低めです。

足を伸ばすときは、床ギリギリに伸ばせば負荷アップになります。

ピラティスロールアップのときも足はクロスしたまま。ヒザを立てるとイージーになります。
片手を横に開くときは顔も一緒に向けます。

最後の連続ロールアップでは左右交互に腕を開きますが、足のクロスも都度入れ替えになります。

(Aパート)

ダウンドッグ
チャイルドポーズ

ワイドランジ 片ヒジを床
ローテーション ワイドランジ(ヒザ浮かす)

スリーレッグドッグ
スワンポーズ
上体を斜め前に倒す(前足と逆方向)

上体を起こす 後ろ足回す

シーテッドツイスト(足クロス)
上体を横に傾ける(下側の足方向) 片ヒジ床
片手で立てたヒザを押す(同側手足)
上体を横に倒す(片手伸ばす)

アンクルニー

ラテラルリーン(アンクルと対角の手を上)

片足を後ろに回してスワン

ダウンドッグ
チャイルドポーズ
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット

ワイドランジからのローテーションは、支える腕がヒジ床になり、回旋してる感が増します。

スワンポーズから上体を倒すとき、いつもは正面ですが、今回は斜め前方向に倒します。
左足前のスワンなら右前方向、つま先があるほうへ身体を倒すと覚えましょう(イントラの真似すればいいんだけど)。

スパイラルでよく登場する座っての両足クロス、ここでは上体を回旋させずに倒します。(下の写真は回旋してます)

右ヒザを立てた場合なら上体は左へ倒し、左手はヒジ床でサポート。
ここから右手で右ヒザを遠ざけるようにプッシュします。
さらに、ここから右手を左前方向へ伸ばしてフォワードフォールド。
かなり変わったコリオになっています。

ラテラルリーンも足の形はアンクルポーズです。(下の写真は違います)

具体的には、右足が上のアンクルなら、右手は右カカトの上に置き、左手を斜めに上げて体側を伸ばします。

(Aパート)
・片ヒザを立てて寄せる
・片手でヒザを横に開いて上体を逆側にツイスト
・片ヒザと上体を戻す
・片足を伸ばす
片側連続2回

シーテッドツイスト(両足をからめて上体ツイスト)
カウンターツイスト(上体を逆に)
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット

(Bパート)
ハーフストラドルシット(片足開脚)(両腕水平)
スパイラリングゲートポーズx2(片側連続)
(反対側)

ハーフストラドルシット(片足開脚)(両腕水平)
スパイラリングゲートポーズ
(左右交互にx4 テンポ速い)
(Bパートここまで)

座禅合掌で終了

まずは座ったハーフスティックポーズからツイスト。

通常は上の写真のポーズですが、APR24では立てたヒザを横に寝かせて、さらにツイストの方向は反対(伸ばした足のほう)です。
曲げたヒザと同じ側の手でヒザを押すと強度が上がります。

次に足クロスしてのツイスト、ヒップスは亜種でしたがここではノーマルが登場。カウンターもあります。

そしてやまぴー的にはAPR24の一番の目玉であるスパイラリングゲートポーズ。(←正式名称ちがうかも)
まずは片足開脚から腰を浮かせてゲートポーズ。閂(かんぬき)のポーズともいわれます。

APR24はさらにイナバウアーみたいに身体を反らせます。ですので、支える手は斜め後ろにセットしましょう。
反対の手を回す動きに連動して、お尻を浮かせながら身体を反らせます。伸ばした足はつま先立ちです。
イージーにしたいときは、お尻を下げると楽になります。

余談ですが、さらに強度が高いポーズにワイルドシングポーズがあります。が、センタジーで登場することはないでしょう。

(Aパート)
チェストオープン(両手後ろ)
上体前傾でキープ
フォワードフォールド(両手前)
上体起こす
伸ばした足を横に開く(両手水平)
ラテラルリーン
上体を反対へ傾けてカールストレッチ(片ヒジ床)
(Aパートここまで)
※左右交互に2セット

(Bパート)
仰向けで両ヒザ直角に足を浮かせる
下半身ツイスト(両手水平)左右交互
両手で片ヒザを胸に寄せる(逆のヒザ立てる)(左右交互に2セット)
両手で伸ばした片足を胸に寄せる(逆足伸ばす)(左右交互に4セット)
上体を起こす

ストラドルシット(両足開脚)
フォワードフォールド
(Bパートここまで)

上体を起こして終了